Meilleurs entraînements en quad

Les quadriceps sont l'un des plus grands groupes musculaires du bas de notre corps et, en tant que tels, ils remplissent de nombreuses fonctions importantes, comme absorber la force lors de la marche, permettre à la hanche de fléchir, maintenir la posture et l'équilibre et déplacer la rotule. C’est donc toujours une bonne idée de développer ces muscles essentiels, et cela peut présenter de nombreux avantages.

Avantages des entraînements en quad

Il y a toute une série d'avantages à renforcer vos quads, notamment l'amélioration de votre équilibre et de votre stabilité, l'augmentation de la hauteur de vos sauts et l'amélioration de vos capacités athlétiques globales, ce qui facilite à la fois les entraînements difficiles et les mouvements quotidiens comme la marche et la flexion. 

Les meilleurs entraînements en quad améliorent également la stabilité de votre rotule, protègent votre genou des blessures et réduisent votre risque d'arthrose, vous aidant ainsi à rester en pleine forme.

Meilleurs types d’entraînements en quad

L’une des meilleures choses à propos des entraînements en quad est leur facilité de réalisation ! Ils ne nécessitent généralement aucun équipement spécial pour être exécutés et peuvent être complétés par des haltères pour un défi supplémentaire à mesure que votre force augmente.

Squats

Les squats sont parfaits pour travailler vos quadriceps, ainsi que votre tronc et vos ischio-jambiers. Pour effectuer un squat, commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant votre corps serré, poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de vous relever à l'aide de vos talons. Effectuez 10 répétitions pour les meilleurs résultats.

Fentes

Un exercice classique pour une raison, les fentes aident à développer ces quadriceps tout en travaillant votre tronc et vos fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis avancez avec un pied et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés. Maintenez la position pendant un moment avant de vous précipiter à nouveau avec votre pied opposé. Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Des progrès

Les step ups imitent le mouvement de monter les escaliers et constituent un véritable entraînement pour vos quads ! Faites face à une surface solide et surélevée (un escalier fonctionne parfaitement), engagez votre corps et montez dessus. Soulevez votre autre jambe jusqu'à la hauteur des hanches à un angle de 90 degrés, puis abaissez-la de la marche. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.

Saut accroupi

Développez tout le bas de votre corps avec cet exercice puissant. Essentiellement, vous devrez effectuer un squat comme décrit précédemment, en vous abaissant jusqu'à ce que vos quadriceps soient presque parallèles au sol. Alors, au lieu de vous relever, sautez ! Assurez-vous de plier les genoux pour atténuer l'impact et n'essayez pas cet exercice si vous avez des douleurs ou des blessures au genou.

Split Squat Bulgare

Cette variante du squat traditionnel se concentre sur la stabilisation de votre genou et de votre hanche tout en continuant à travailler vos quadriceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, posez le dessus d'un pied sur un objet solide derrière vous (une chaise ou un banc fonctionne bien), puis avancez avec le pied opposé pour vous accroupir. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol, puis relevez-vous et répétez avec la jambe opposée.

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