Sun's Out Guns Out : Conseils d'entraînement pour des muscles d'apparence musclée

Utilisez ces conseils et cet entraînement pour vous préparer à un été sans manches.

Lorsque le soleil se lève, il est temps de ranger les manches, comme pour les chemises à manches longues. De nombreuses personnes qui s’engagent dans une activité physique souhaitent être à leur meilleur pour l’été, ce qui implique d’avoir des bras fins et musclés. Si vous lisez cela à voix haute et que cela vous ressemble, continuez à lire car ces conseils et cet entraînement vous aideront à tirer le meilleur parti de votre journée de bras.
Cet article va fournir plusieurs conseils qui peuvent vous aider à entraîner efficacement les biceps, les triceps et les avant-bras (oui, les avant-bras aussi) afin que vous puissiez tirer le meilleur parti du temps que vous consacrez à votre entraînement. Il y aura également une séance d'entraînement que vous pourrez essayer pour appliquer ces conseils et obtenir les meilleurs résultats possibles d'ici vos vacances, votre voyage ou votre date limite personnelle pour constater une amélioration.

1. Les poids lourds ne comptent pas seuls

Notez que le mot « seul » figurait dans cette astuce. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous entraîner intensivement de temps en temps, mais opter pour des simples, des doubles ou établir des PR ne fera pas grand-chose lorsqu'il s'agit de développer vos muscles ou de devenir plus mince. Vous pouvez pousser ou courber des poids pour des séries aussi basses que cinq tout en apportant de grands changements, mais les poids très lourds comme ceux qu'utiliseraient les haltérophiles ne feront pas le travail. Si vous voulez avoir l’air de soulever beaucoup de poids, commencez par un peu moins.

2. Concentrez-vous sur le travail musculaire

Alors, qu’est-ce qui compte lorsqu’il s’agit de construire de grosses armes ? Forme et concentration. Utiliser moins de poids pour pouvoir vous concentrer sur ce muscle est ce qui vous servira le mieux. Vous pouvez peut-être courber un haltère de 60 livres, mais travailler avec un haltère de 30 ou 35 livres peut être préférable car vous pouvez mieux isoler les biceps. Vous pouvez aussi probablement déplacer toute la pile sur la poussée des triceps pour autant de répétitions que vous le souhaitez. C'est très bien, mais si vous souhaitez isoler l'arrière des bras le plus efficacement possible (et c'est le cas), alors placer la goupille un peu plus haut et garder le reste du corps à l'écart du mouvement vous fournira les bons billets pour le pistolet. montrer.

3. Plus il y a de temps sous tension, mieux c'est

Ce n'est pas seulement une question de forme. Vous devez faire travailler les bras aussi fort que possible pendant le set. Le temps passé sous tension peut être un excellent moyen de vraiment se concentrer sur le muscle. Prenons l'exemple de la boucle d'haltères inclinée. Vous pouvez essayer de boucler des boucles de 40 pour une série de 10 et utiliser une vitesse normale. Cela peut sembler difficile, mais à la fin, vous terminez la série et cela prend environ 30 secondes.
Momentum peut avoir été directement impliqué ou non. Au lieu de cela, prenez les 25 et asseyez-vous sur le banc. Effectuez des levées de deux secondes et des négatifs de trois secondes. Chaque répétition durerait cinq secondes. 12 de ces répétitions équivalent à une minute, et vous vous concentrez bien plus sur ces biceps que sur le simple balancement d'un objet. Selon vous, quel ensemble serait le plus efficace ?

4. Angles, angles, angles

Il existe plusieurs façons d'écorcher un chat (mais n'essayez pas, cela ne fonctionnera pas bien.) Il existe également plusieurs façons d'entraîner les bras, et vous devez en utiliser autant que possible. Si vous utilisez un angle similaire deux fois au cours d'un entraînement, vous négligez quelque chose d'autre qui pourrait être important.

Nous parlerons des triceps cette fois. Vous pouvez vous concentrer sur un mouvement aérien pour cibler la longue tête du triceps, qui descend jusqu'à votre latéral, puis poursuivre avec une pression qui maintient les bras sur les côtés pour entraîner la tête latérale. Une rallonge de câble à prise inversée pour la tête médiale et vous avez entraîné très efficacement les trois têtes du triceps. Vous pouvez faire la même chose avec les biceps. Un EZ-Bar Curl à prise large peut vous aider à frapper l'intérieur du biceps, tandis qu'un câble à prise serrée peut cibler la tête externe. Lancez des marteaux pour le brachial et les avant-bras, et vous avez eu une solide séance.

5. N'oubliez pas d'entraîner vos avant-bras

Vous avez probablement vu des photos de quelqu'un avec des bras massifs et rien en dessous du coude. Ça avait l'air drôle, n'est-ce pas ? Ne soyez pas cette personne. Les avant-bras doivent également être entraînés correctement pour des raisons esthétiques et fonctionnelles. Ils peuvent paraître plus proportionnels au haut du bras, ce qui donne une meilleure apparence à l'ensemble du bras, et la force que vous gagnez en les entraînant peut vous servir sur d'autres levées telles que le soulevé de terre et la rangée d'haltères. Un ou deux mouvements par entraînement suffiraient si vous utilisez également les conseils ci-dessus pour les avant-bras.

6. Superset à la fin

Vous êtes peut-être quelqu'un qui aime alterner les exercices des biceps et des triceps le jour des bras, ou vous souhaiterez peut-être vous entraîner complètement l'un avant l'autre. Les deux approches sont acceptables, mais vous devez absolument terminer avec un sur-ensemble incluant les deux. Pour ceux qui ne le savent pas, un superset vous demande d’effectuer deux exercices d’affilée sans repos. Vous faites votre pause après avoir terminé le
deuxième exercice.

Pomper du sang dans les deux groupes musculaires avec des supersets peut vraiment maximiser l'efficacité de l'entraînement en étirant ce fascia (peau autour des fibres musculaires). Une fois que vous aurez mangé, dormi et récupéré, ces fibres compenseront et se développeront. De plus, d’un point de vue mental, la pompe résultant de cela sera une bonne façon de quitter la salle de sport en toute confiance.

Maximisez vos gains de bras avec cet entraînement des bras

Essayez cet entraînement une fois tous les cinq à sept jours pendant huit semaines et sortez ce ruban à mesurer. Vous ne remarquerez peut-être pas une augmentation énorme, mais deux mois solides sur un programme comme celui-ci peuvent vous aider à prendre un peu de taille et à développer la forme des muscles du haut du bras afin que vous puissiez vous sentir en confiance la prochaine fois que vous porterez un débardeur à la salle de sport ou n'importe où ailleurs. Reposez-vous pas plus de 60 secondes entre les séries et les exercices. Cela pourrait vous prendre aussi peu que 45 minutes, et vous devriez certainement avoir terminé en une heure au maximum.

1. Barbell ou EZ-Curl Bar Strict Curl - 4 séries de 5 à 8 répétitions (la dernière série doit porter le poids le plus lourd).
2. Close Grip Bench Press – 4 séries de 5 à 8 répétitions (la dernière série doit porter le poids le plus lourd).
3. Curl haltère assis – 3 séries de 8 à 10 répétitions (utilisez le même poids pour toutes les séries).
4. Extension d'haltères aériens à un bras – 3 séries de 8 à 10 répétitions (utilisez le même poids pour toutes les séries).
5. Surensemble :
• Curl câble allongé avec une corde - 3 séries de 15 répétitions
• Pressdown du câble à poignée inversée – 3 séries de 15 répétitions
6. Reverse EZ-Bar Curl – 3 séries de 10 à 12 répétitions (même poids).
7. Haltère Hammer Curl – 3 séries de 10 à 12 répétitions (même poids).

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