Maximisez votre V-Taper en développant des Delts larges

Beaucoup de gens souhaitent avoir un haut du corps en forme de V – des épaules et des dorsaux larges qui mènent à une taille fine. Malheureusement, beaucoup de gens se concentrent davantage sur les abdominaux et sur la réduction de la taille. L’inconvénient de cette stratégie est qu’ils n’en font pas assez pour maximiser le potentiel de développement de leur épaule.

De plus, plus les épaules paraissent larges, plus la taille paraît étroite. Au lieu de vous en vouloir si vous avez commis cette erreur, concentrez-vous sur la correction de l'erreur en mettant en œuvre cette routine d'épaule. Effectuer immédiatement cette routine d'entraînement V-Taper tous les cinq à sept jours vous aidera à développer ces épaules, ce qui contribuera grandement à vous aider. obtenez le look « V » que vous désirez.

Élévation latérale assise

La principale clé des épaules larges réside dans les deltoïdes latéraux. Plus ils sont grands, plus vous regarderez large de face. C'est pourquoi vous devez d'abord entraîner cette zone. Nous avons deux exercices pour commencer cet entraînement. La première est une élévation latérale assise avec des haltères. Vous devez être assis lorsque vous faites ces exercices afin d'être moins susceptible d'utiliser l'élan que vous pourriez générer en restant debout.
Soulevez les poids sur vos côtés en comptant jusqu'à un, puis abaissez-les en comptant jusqu'à trois. Cela aide non seulement à empêcher l’élan de prendre le dessus, mais les aspects négatifs vous aideront à devenir plus forts et plus grands. Trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions fonctionneront bien ici. Utilisez des poids plus légers pour commencer et augmentez jusqu'à ce que votre dernière série soit celle avec laquelle vous avez échoué. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

Élévation latérale à câble à bras unique

Les câbles aideront à maintenir la tension sur le delt latéral du début à la fin. Les exécuter un côté à la fois aidera à l’isolement et à la concentration. Commencez par le côté le plus faible et utilisez la même vitesse de répétition que pour le premier exercice. Tirez sur trois séries de 12 répétitions avec celle-ci. Reposez-vous 60 secondes après avoir terminé la deuxième épaule. Si vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas de station de câble, utilisez une bande de résistance.

Élévation latérale arrière courbée

Vous ne voulez pas regarder large de face, puis vous tourner sur le côté et disparaître. C'est pourquoi vous devez également vous concentrer sur la largeur sous cet angle, ce qui signifie s'attaquer aux deltoïdes arrière. Le premier mouvement pour cela est l’élévation latérale courbée. Vous pouvez les faire assis ou debout. Lorsque vous vous penchez, vos bras doivent être tendus vers le sol, les paumes face à vous. Soulevez les poids sur le côté et serrez les delts arrière en haut. Soulevez jusqu'à un compte et descendez jusqu'à quatre. Trois séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries, et tout va bien.

Tirer le visage

Les deltoïdes arrière sont également chargés de tirer vers vous, c'est pourquoi un mouvement de traction horizontal vous serait très utile. Les tirages au visage sont géniaux à cette fin, mais beaucoup de gens les font mal. Vous ne devez pas simplement tirer la corde vers vous et séparer les poignées. Cela ne représente que la moitié du mouvement. La seconde moitié vient après que la corde ait atteint votre visage. Vous devez soulever les extrémités de la corde vers les côtés de votre tête pour obtenir une contraction supplémentaire des deltoïdes arrière. Maintenez cette position pendant deux temps, puis abaissez lentement la corde jusqu'à la position de départ en comptant jusqu'à quatre. Trois séries de 12 répétitions seront d’une grande aide pour ce domaine si souvent négligé. Comme pour la remontée latérale par câble, utilisez une bande si vous n'avez pas accès à un câble.

Presse machine assise

Vous vous êtes probablement demandé quand nous arriverions aux deltoïdes avant. De nombreux athlètes commencent par des presses à des fins de force, ce qui est formidable. Cependant, si l’objectif est de développer des muscles, vous devriez d’abord envisager d’entraîner les deux autres têtes. Vous n’êtes peut-être pas aussi fort sur la presse à la fin de l’entraînement qu’au début, mais les résultats en valent la peine.
Une Smith Machine ou une presse à épaules fonctionnera bien pour celle-ci. La clé consiste à utiliser une gamme complète de mouvements. Cela signifie abaisser les poignées sous votre menton, si possible, pour étirer le deltoïde, puis appuyer vers le haut sans verrouiller les triceps. Cette tension à la fin de la répétition est vitale. Une fois de plus, la lenteur et la régularité remportent la course sur le négatif. Trois secondes au moins pour réduire le poids, mais vous pouvez appuyer aussi vite que possible pour l'explosion et la puissance. Optez pour trois séries de 10 répétitions avec un poids standard. Ensuite, montez aussi fort que possible pendant dix répétitions sur une série supplémentaire et effectuez une série de drop. Lorsque vous atteignez un échec sur le poids le plus lourd, réduisez-le de 25 à 30 % et continuez. Ce sera un excellent moyen de maximiser la pompe. Si vous n'avez pas accès à une machine, utilisez une barre ou des haltères.

Bonus – Pièges

Si vous aimez entraîner les pièges avec des épaules, n'hésitez pas à essayer ce sur-ensemble. Vous ferez des haussements d’épaules avec haltères et des haussements d’haltères dos à dos pendant 20 répétitions chacun. Ne vous inquiétez pas de la vitesse et de la cadence des répétitions. N'utilisez pas de mauvaise forme. Une fois que vous avez terminé les deux exercices, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez. Trois tours de ça, et vous avez fini pour la journée.

Programme d'entraînement en V-Taper :

A1 : Élévation latérale assise – 3-4 séries de 10-12 répétitions

B1 : élévation latérale du câble à un bras – 3 séries de 12 répétitions par côté

C1 : Élévation latérale arrière courbée – 3 séries de 10 répétitions

D1 : Face Pull – 3 séries de 12 répétitions

E1 : Presse machine assise – 3 séries de 10 répétitions. 1 goutte mise en échec deux fois.

F1 : Barbell Shrug – 3 séries de 20 répétitions
F2 : Shrug avec haltères – 3 séries de 20 répétitions

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