Pourquoi utiliser des acides aminés à chaîne ramifiée pendant un entraînement
Pendant une séance d'entraînement, votre corps dépense beaucoup d'énergie pour essayer de suivre le rythme. Entre toutes ces répétitions et tous ces kilomètres que vous faites sur le vélo ou le tapis roulant, votre corps brûle du carburant provenant de la nourriture, des réserves de graisse et des suppléments - mais qu'est-ce qui est le mieux pour tirer le meilleur parti de vos entraînements ? Au lieu de manger un énorme repas copieux juste avant une séance d'entraînement et de brûler les calories que vous venez de consommer, beaucoup préfèrent s'entraîner à jeun pour brûler des graisses au lieu de calories.
Pour la plupart, tout ce dont vous aurez besoin est de l'eau pour passer votre prochaine séance d'entraînement. Dès que vous commencerez à transpirer, vous devrez reconstituer toute cette eau que vous utilisez. Mais qu'en est-il de la prise de suppléments comme les acides aminés à chaîne ramifiée pendant une séance d'entraînement ? Cela vous aidera-t-il à tirer le meilleur parti de votre entraînement ou vous aidera-t-il à récupérer ? Bien que la réponse soit nuancée, il y a de fortes chances que les acides aminés à chaîne ramifiée (également appelés BCAA) puissent vous aider à maximiser vos entraînements, ce qui est idéal pour ceux qui s'entraînent souvent ou ceux qui ne disposent que d'une fenêtre de temps limitée pour s'entraîner.
La science derrière les BCAA
En tant que blocs de construction qui composent les protéines, les acides aminés sont un élément essentiel de la construction musculaire et de la réussite de vos entraînements. En se liant dans diverses séquences pour former différentes protéines, les acides aminés sont largement responsables de l'activité enzymatique et de la synthèse des molécules dans le corps.
Plus précisément, les acides aminés à chaîne ramifiée sont en fait constitués de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils font partie d'un ensemble plus large de neuf acides aminés essentiels qui comprennent l'histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la théonine et le tryptophane. Bien que les noms puissent sembler amusants, la raison pour laquelle ce sont des acides aminés "essentiels" est que le corps ne peut pas les fabriquer naturellement - ils doivent être consommés via des aliments ou des suppléments.
La bonne nouvelle est que ces acides aminés se trouvent facilement dans les aliments riches en protéines, mais tout le monde n'a peut-être pas la chance d'obtenir les acides aminés dont il a besoin par le biais de son alimentation, en particulier avant, pendant ou après une séance d'entraînement. Mais les acides aminés BCAA sont faciles à prendre à tout moment, que vous les consommiez sous forme de boisson ou de gélule. Un autre avantage des suppléments de BCAA est qu'ils pénètrent directement dans la circulation sanguine, en contournant l'intestin et le foie.
Pour ceux qui cherchent à développer ou à maintenir leurs muscles, les acides aminés à chaîne ramifiée pendant un entraînement peuvent aider à réguler votre métabolisme protéique par la synthèse des protéines, ainsi qu'à supprimer la dégradation des protéines.
Quels aliments contiennent des BCAA ?
Bien que les suppléments de BCAA puissent être le meilleur moyen d'obtenir des BCAA dans votre alimentation, de nombreux aliments contiennent en fait des BCAA si vous préférez modifier votre alimentation.
Pour la leucine, la protéine de lactosérum , la caséine, les œufs, le soja, le lait et le fromage contiennent tous des quantités précieuses de ce BCAA.
L'isoleucine peut être trouvée dans la viande, la volaille, le poisson, les protéines de lactosérum, la caséine, les œufs, le soja, le fromage cottage, le lait et les noix de cajou.
La valine se trouve dans les protéines de lactosérum, la caséine, les blancs d'œufs, le soja, le fromage, le lait et le fromage cottage.
Pourquoi prendre des suppléments de BCAA ?
Bien que vous puissiez obtenir des BCAA et d'autres acides aminés par le biais des aliments, à moins que vous n'ayez le temps et l'envie de surveiller tout ce que vous mangez et de tenir compte des acides aminés que vous consommez, il est simplement plus facile de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée pendant un entraînement. ou avant ou après. Voici les avantages que vous êtes susceptible de voir.
Avantage #1 : Gains musculaires
Pour la plupart, la nutrition BCAA consiste à développer les muscles. Vous consacrez du temps et des efforts à chacune de vos séances d'entraînement, alors pourquoi ne pas en tirer le meilleur parti avec les BCAA qui peuvent aider à promouvoir la synthèse des protéines et la construction musculaire. Non seulement cela signifie aider vos muscles à traverser l'entraînement, mais les BCAA peuvent également vous aider à développer vos muscles pendant et après l'entraînement.
La plupart des acides aminés sont en fait absorbés par les intestins et envoyés directement au foie où le foie détermine ce qu'il faut en faire avant de les envoyer dans tout le corps. Pendant ce temps, si le corps a besoin d'énergie supplémentaire, les acides aminés consommés seront décomposés comme carburant plutôt que dans un but de renforcement musculaire.
Les suppléments de BCAA sautent en fait le foie et pénètrent directement dans la circulation sanguine où ils peuvent être utilisés pour construire des tissus musculaires ou fournir d'autres effets bénéfiques. C'est idéal pour ceux qui prennent des acides aminés à chaîne ramifiée pendant un entraînement, car sinon ils pourraient être consommés comme carburant comme n'importe quel aliment courant.
En ce qui concerne la synthèse des protéines, la leucine est en fait le plus précieux des acides aminés BCAA pour la croissance musculaire. La leucine est responsable de l'initiation du processus de synthèse des protéines, qui est régi par le processus mTOR. Cela accélère la synthèse des protéines, ce qui conduit à la croissance des tissus musculaires.
Avantage #2 : Temps de récupération plus rapides
En plus de développer vos muscles, la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée pendant un entraînement peut vous aider à récupérer après des entraînements intenses et à accélérer la récupération après l'exercice. Parce qu'ils sont anti-cataboliques, les BCAA aident à réduire la dégradation musculaire pendant et après les entraînements, en particulier lorsque la dégradation musculaire dépasse la croissance musculaire.
Après un entraînement intense, il se produit à la fois une croissance musculaire et une dégradation musculaire, c'est pourquoi vous pouvez ressentir des douleurs musculaires ou des douleurs après vos entraînements les plus difficiles. Malheureusement, la douleur peut durer des jours après un entraînement difficile, mais les BCAA peuvent accélérer la récupération après un entraînement car la leucine - l'un des trois acides aminés BCAA - peut aider à favoriser la croissance musculaire au lieu de la perte musculaire due aux dommages induits par l'entraînement.
Lors de la prise de BCAA, il est important de faire attention au dosage et au moment. En fait, consommer cinq à 10 grammes de BCAA avant, pendant ou après une séance d'entraînement peut réduire la douleur et vous permettre de vous y remettre plus tôt que tard.
Avantage #3 : Énergie accrue
Parmi les avantages de renforcement musculaire et de restauration de la prise de suppléments de BCAA, les BCAA peuvent également aider à améliorer votre humeur et à augmenter votre énergie. Lorsqu'ils sont pris avant ou pendant une séance d'entraînement, les BCAA sont souvent décomposés en tant que source d'énergie, ce qui réduit les niveaux de BCAA dans le corps. Le cerveau prend note et augmente la production de sérotonine, qui est largement considérée comme un stabilisateur et un stimulant de l'humeur.
Une augmentation des niveaux de sérotonine est en partie la raison pour laquelle vous vous sentez fatigué pendant l'exercice, mais la valine présente dans les BCAA peut vous aider pendant ces entraînements plus longs et plus intenses. Pendant que vous faites de l'exercice, le tryptophane de votre alimentation est englouti par le cerveau pour produire de la sérotonine. Mais la valine bloque la capacité du cerveau à convertir le tryptophane en sérotonine, ce qui signifie que vous pouvez faire de l'exercice plus longtemps sans vous fatiguer.
Pour les entraînements intenses et plus longs, l'un des effets secondaires des BCAA est qu'ils peuvent être convertis en carburant si le corps en a besoin. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus dur et pendant de plus longues périodes que vous ne pourriez le faire autrement, et c'est très bien si vous avez des objectifs démesurés pour votre corps.
Ceux qui s'entraînent à jeun ont encore plus à gagner, car la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée pendant un entraînement peut vous aider à conserver vos muscles pendant que votre apport calorique est faible, bien qu'il soit important de noter que les BCAA peuvent être considérés comme des aliments lorsqu'ils sont consommés pendant l'entraînement. Je ne suis pas exactement à jeun.
Avantage #4 : Perdre du poids et de la graisse
Que ce soit en raison des propriétés anti-graisse de la leucine ou des effets synergiques des BCAA, il est vrai que la perte de poids en BCAA est une chose, en particulier lorsque vous la combinez avec un régime. En plus d'aider à réguler le poids corporel, les BCAA peuvent aider à gérer votre faim, ainsi que la satiété, le glucose et l'adiposité.
En 1997, une étude réalisée sur des lutteurs de compétition a montré que la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée tout en suivant un régime hypocalorique entraînait une baisse plus importante de la graisse corporelle par rapport à un groupe placebo. Une autre étude au Brésil a montré qu'un mois et demi de supplémentation en leucine - l'un des trois principaux ingrédients des suppléments de BCAA - provoquait une baisse de la graisse corporelle chez les rats. Cela était dû à l'augmentation de la synthèse des protéines à partir de la leucine, qui a permis aux rats de brûler plus de graisse par rapport au groupe témoin.
Des études récentes ont également renforcé les avantages de perte de poids des BCAA chez les souris qui ont reçu de l'isoleucine en plus d'un régime riche en graisses. Ceux qui ont reçu de l'isoleucine ont pris beaucoup moins de graisse que le groupe témoin, ce qui indique que l'isoleucine peut également jouer un rôle dans le stockage des graisses.
Cela dit, les avantages exacts des BCAA en matière de perte de poids sont inconnus. Ainsi, bien que les BCAA puissent faire partie d'un régime alimentaire et d'un programme d'exercices, ce n'est pas comme si la prise de BCAA vous aiderait à perdre du poids si vous mangez mal et que vous vous en tenez à un mode de vie sédentaire.
Quand devriez-vous prendre des BCAA ?
Malgré toute la discussion sur les avantages des BCAA, une chose que nous n'avons pas couverte est quand vous devriez prendre des BCAA. En ce qui concerne vos séances d'entraînement, vous avez trois options : prendre des BCAA avant votre séance d'entraînement, pendant votre séance d'entraînement ou après votre séance d'entraînement. La vérité est que le moment où vous les prenez peut être plus une préférence qu'autre chose, mais si vous recherchez certains avantages par rapport à d'autres, vous voudrez peut-être essayer différentes approches et voir ce qui fonctionne pour vous.
La prise d'acides aminés à chaîne ramifiée pendant une séance d'entraînement peut prévenir un déficit en acides aminés essentiels si vous n'en consommez pas assez dans votre alimentation ou si vous êtes engagé dans une séance d'entraînement rigoureuse. Cela peut aider à retarder l'apparition de la fatigue et vous aider à passer à travers vos séances d'entraînement. En plus des avantages physiques des BCAA, la prise de BCAA pendant une séance d'entraînement peut améliorer les performances mentales pendant les jeux et autres expositions, ce qui peut vous donner un coup de pouce par rapport aux autres concurrents.
Les BCAA peuvent également aider à réduire la fatigue et la fatigue pendant l'exercice dans un état appauvri en glycogène, ainsi qu'à augmenter l'utilisation des graisses pendant l'exercice. C'est idéal pour ceux qui ont des régimes faibles en glucides ou qui peuvent avoir un déficit calorique à des fins de perte de poids . Ceux qui s'entraînent à jeun devraient également bénéficier d'une supplémentation en BCAA.
Ceux qui souffrent de fatigue tireront le meilleur parti des suppléments de BCAA s'ils sont pris avec des boissons sportives sucrées, le sucre vous donnant l'énergie nécessaire pour terminer l'entraînement et les BCAA prenant soin de vos muscles. Pour un entraînement à jeun, essayez les gélules de BCAA ou mélangez des BCAA avec de l'eau.
Pris avant votre entraînement, les suppléments de BCAA peuvent vous aider à augmenter vos niveaux de ces acides aminés essentiels, ce qui est particulièrement important si votre alimentation n'est pas à la hauteur ou si vous avez besoin de plus de carburant pour traverser ces journées difficiles. Vous pouvez également prendre des BCAA après votre entraînement pour favoriser la récupération si les douleurs musculaires et le temps de récupération entre les entraînements posent problème.
Prendre des BCAA avec d'autres suppléments
En combinant les BCAA avec d'autres suppléments que vous prenez déjà, vous pouvez booster votre programme d'entraînement sans perdre de temps. En vous permettant de vous entraîner plus durement, sur de plus longues périodes et avec moins de repos entre les entraînements, la prise de BCAA avec d'autres suppléments peut vous apporter plus d'avantages que de prendre chaque produit séparément.
La raison pour laquelle il peut vous donner des effets synergiques est que la synthèse des protéines est régie par mTOR, qui est activé en fonction des niveaux d'ATP et d'acides aminés dans le corps, en particulier la leucine. En activant mTOR lorsque les niveaux d'ATP sont élevés, les BCAA vous permettent de déclencher la synthèse des protéines. Mais lorsqu'il est combiné avec des suppléments qui augmentent les niveaux d'ATP, vous pouvez obtenir encore plus de carburant musculaire avec un ATP plus élevé et une abondance de niveaux de BCAA. Ensemble, vous pouvez lancer mTOR et la synthèse des protéines à la vitesse supérieure, préparant le corps à la croissance avant, pendant et après vos entraînements.
Qu'en est-il de la créatine ou du malate de citrulline ?
Étant donné que la créatine est utilisée pour régénérer l'ATP, qui est la principale source d'énergie du corps, il peut être judicieux de prendre de la créatine avec des BCAA pour le plus grand bénéfice. Les muscles du corps n'ont qu'une quantité limitée de stockage de créatine disponible, et vous devrez ajouter votre propre source externe si vous souhaitez maintenir des niveaux d'ATP élevés avec l'énergie dont vous avez besoin pour commencer et terminer votre entraînement.
Le malate de citrulline est un autre moyen d'augmenter la production d'ATP, et cela peut également aider lorsqu'il est pris avec des BCAA pour maximiser les gains et réduire le risque de fatigue et de douleurs musculaires. Selon au moins une étude, six grammes de malate de citrulline ont aidé à réduire la fatigue et ont entraîné une augmentation de l'ATP de 30 %.
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