4 mouvements vers des pectoraux forts et sculptés
Quand les gens pensent à avoir l'air déchiré, ils pensent évidemment à avoir un pack de six, mais les abdominaux ne seront à leur meilleur que si vous avez une paire de gros pectoraux sculptés au-dessus d'eux. Entraîner la poitrine est tout aussi important si vous souhaitez un physique complet. Vous pouvez entraîner votre poitrine le lundi comme le font la plupart des gens ou n'importe quel autre jour de la semaine, mais essayez cette routine lorsque vous le faites afin de créer votre propre poitrine plus grande, plus forte et bien développée.
Vous remarquerez que les exercices comportent du RPE, qui est le taux d'effort perçu. En d’autres termes, sur une échelle de 1 à 10, les chiffres qui suivent RPE indiquent la difficulté que devrait avoir l’ensemble. La dernière série de tous les exercices doit être un effort de 10, ce qui signifie que vous avez donné tout ce que vous aviez sans sacrifier la forme. Ce sera bien si vous le manquez d'une répétition ou même de deux, mais si vous en manquez plus que cela de toute façon, notez de modifier le poids que vous utiliserez la prochaine fois.
De plus, les exemples définis en dessous des niveaux RPE ne sont que ces exemples. Vous ne devriez pas essayer d’utiliser ces poids à moins que ce ne soit réellement votre niveau de force. Vous pouvez être plus faible, vous pouvez être plus fort, et l’un ou l’autre est acceptable. Votre effort détermine le succès de l’entraînement, et non les chiffres sur les assiettes que vous utilisez.
1. Pectoraux supérieurs – développé couché avec haltères inclinés
Le haut de la poitrine ne peut jamais recevoir suffisamment d’attention, nous allons donc commencer par le haut et travailler vers le bas. Commencer par un mouvement d'haltères permet de placer plus de volume sur la poitrine lorsque vous êtes au plus fort. L’objectif est ici de cinq séries de cinq répétitions, l’effort étant un peu plus important à chaque série. Le dernier set devrait être celui sur lequel vous atteignez l'échec, et un observateur devrait vous aider afin que vous puissiez maximiser la sécurité. Faites une pause au bas du mouvement pour éliminer l’élan et faire travailler les pectoraux plus fort. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries. 5 séries de 5 répétitions
REP – 6, 7, 8, 9, 10
Ensembles d'exemples
135 x 5, 155 x 5, 185 x 5, 205 x 5, 225 x 5
2. Pectoraux supérieurs/Isolement – Flye avec haltères à faible inclinaison
Maintenant que les pectoraux sont fatigués, vous allez faire travailler chaque côté de son côté. Placez un banc réglable sur une position plus basse que celle de la presse à haltères inclinée afin de pouvoir utiliser un angle différent pour entraîner les pectoraux. Vous devez vous étirer aussi profondément que possible en toute sécurité avant de remonter les poids vers le haut. Pressez fort les pectoraux en haut, mais ne laissez pas les haltères se toucher. Vous devez également garder vos coudes dans la même position tout au long de la répétition. S’ils se plient trop, vous recruterez les biceps. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries. 3 séries de 8 répétitions
EPR – 6. 8, 10
Ensembles d'exemples
30 x 8, 40 x 8, 50 x 8
3. Pectoraux inférieurs – Trempette pondérée
Après deux mouvements axés sur le haut de la poitrine, nous pouvons descendre vers les pectoraux inférieurs. Les trempettes sont un excellent moyen de cibler le bas de la poitrine, car vous pouvez vous pencher en avant avec votre poids corporel. Vous pouvez également utiliser une ceinture de plongée avec des poids ou un gilet lesté pour augmenter la résistance si votre poids corporel ne suffit pas à lui seul. Vous devez vous abaisser pour bien vous étirer et faire une brève pause avant de vous relever. Ne verrouillez pas les coudes, car vous déplacerez alors l'attention vers les triceps encore plus qu'ils ne le feront déjà. Si vous n'avez pas accès à une station de trempage, vous pouvez plutôt refuser le développé couché. Assurez-vous simplement qu'un observateur soit là pour vous aider si nécessaire. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries. 3 séries de 10 répétitions
REP – 8, 9, 10
Ensembles d'exemples
Poids corporel x 10, Poids corporel + 25 x 10, Poids corporel + 50 x 10
4. Pectoraux globaux – Pompes
Le dernier exercice est le plus simple de tous car vous pouvez le faire n’importe où. Votre objectif devrait maintenant être de réaliser le plus de répétitions possible sans rompre la forme. Vous ne devriez pas accélérer les répétitions, mais ne vous inquiétez pas des pauses ou des blocages à ce stade. Une fois que vous avez atteint l’échec, reposez-vous pendant 60 secondes, puis faites-en davantage. Si vous avez vraiment échoué dans le premier set, vous ne pourrez pas en obtenir autant dans le deuxième set. Deux ensembles devraient suffire. Ceci conclura l’entraînement.
RPE – 10,10
Ensembles d'exemples
Poids corporel x 40 répétitions, Poids corporel x 25 répétitions
Autres conseils pour des pectoraux plus définis
Entre les séries, n'ayez pas peur d'étirer et de fléchir la poitrine pour pouvoir pomper encore plus de sang dans la zone. Comme l'a dit un jour Arnold Schwarzenegger, un muscle non fléchi est comme un joyau non poli. Vous n'êtes pas obligé de passer plusieurs minutes à vous admirer dans un miroir, mais n'ayez pas peur de les contracter en attendant votre prochain set.
Effectuez cet entraînement tous les cinq à sept jours seul ou avant un autre groupe musculaire comme les épaules ou les triceps. Dans les six semaines, vous devriez remarquer des changements dont vous pouvez être fier à condition que vous mangez correctement et que vous faites de votre mieux pour les entraînements.
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