Faut-il faire du cardio avant ou après une séance d'entraînement ? Guide du débutant

Lorsqu'on se lance dans un programme de remise en forme, l'une des questions les plus courantes que se posent les débutants est de savoir s'ils doivent faire du cardio avant ou après leur séance d'entraînement. C'est une question valable, qui fait l'objet de débats depuis des années entre les amateurs et les professionnels du fitness. Bien que les deux approches aient leurs mérites, l'objectif ultime doit toujours être de rester actif et de maintenir la cohérence dans votre routine d'entraînement. Dans cet article de blog, nous allons examiner les avantages et les inconvénients de faire du cardio avant ou après votre séance d'entraînement, et pourquoi le moment n'est peut-être pas aussi crucial que vous le pensez.

Le grand débat sur le cardio : avant ou après ?

Pour toute personne qui entre dans une salle de sport pour la première fois, la panoplie d'équipements et d'options d'exercices peut être écrasante. Vous avez vos poids, vos machines, et puis il y a le tapis de course omniprésent. La question de savoir quand intégrer le cardio à votre routine, avant ou après votre séance d'entraînement, se pose souvent très tôt dans le parcours de remise en forme d'un débutant.

Le cardio, abréviation de cardiotraining, désigne toute activité qui augmente votre rythme cardiaque. Cela peut inclure la course sur un tapis roulant, le vélo, la natation ou même une marche rapide. La musculation, quant à elle, consiste à utiliser une résistance (comme des poids libres ou des machines) pour développer la masse musculaire.

Ces deux formes d'exercices sont essentielles pour la santé et la forme physique en général, mais elles ont des objectifs différents. Comprendre les avantages et les inconvénients de faire du cardio avant ou après un entraînement de musculation peut vous aider à adapter votre routine à vos objectifs personnels.

Cardio avant votre séance d'entraînement

Avantages :

1. Augmentation du flux sanguin : Faire du cardio avant de soulever des poids peut servir d’échauffement, augmentant le flux sanguin vers vos muscles, ce qui aide à prévenir les blessures et à améliorer les performances pendant l’entraînement en force.
2. Endurance améliorée : si votre objectif principal est d’améliorer votre endurance cardiovasculaire, faire du cardio en premier vous permet de vous concentrer sur cet objectif sans vous sentir fatigué par une séance de musculation précédente.
3. Brûlez plus de calories : faire du cardio avant la musculation peut vous aider à brûler plus de calories au total, surtout si votre objectif est de perdre du poids.

Inconvénients :

1. Réduction des performances en force : faire du cardio intense avant de soulever des poids peut fatiguer vos muscles, réduisant potentiellement la quantité de poids que vous pouvez soulever et le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
2. Réduire les réserves de glycogène : le cardio épuise le glycogène (énergie stockée dans les muscles), ce qui peut entraîner une diminution des performances pendant votre entraînement de force.

Cardio après votre entraînement

Avantages :

1. Gains de force maximisés : en faisant d'abord de la musculation, vos muscles sont frais, ce qui vous permet de soulever des charges plus lourdes et d'être plus performant. Cela peut conduire à une plus grande croissance musculaire au fil du temps.
2. Meilleure combustion des graisses : après un entraînement de musculation, votre corps est déjà en mode combustion des calories. Faire du cardio après avoir soulevé des poids peut conduire à une combustion des graisses plus efficace, en particulier dans un état d'épuisement du glycogène.
3. Récupération améliorée : un cardio de faible intensité après un entraînement de musculation peut aider à refroidir votre corps et à démarrer le processus de récupération, réduisant ainsi les douleurs musculaires.

Inconvénients :

1. Fatigue : si vous venez de terminer une séance de musculation intense, vous êtes peut-être trop fatigué pour effectuer un cardio efficace, ce qui peut réduire la qualité globale de votre entraînement.
2. Durée d'entraînement plus longue : faire du cardio après un entraînement de musculation peut prolonger considérablement votre temps d'entraînement total, ce qui peut ne pas être idéal si vous avez un emploi du temps serré.

La science derrière la séquence

Plusieurs études ont été menées pour déterminer le meilleur ordre pour le cardio et la musculation. Par exemple, une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que si votre objectif est d'augmenter votre masse musculaire, il est préférable de commencer par la musculation. En effet, soulever des poids demande plus d'énergie et de concentration, et effectuer d'abord le cardio peut épuiser vos réserves de glycogène, ce qui vous laisse moins d'énergie pour votre séance de musculation.

En revanche, si votre objectif principal est la forme cardiovasculaire ou la perte de poids, il peut être plus bénéfique de commencer par le cardio. Une étude publiée dans Sports Medicine indique que commencer par le cardio peut améliorer les performances en endurance, car votre corps n'est pas fatigué par la levée de poids.

Ces études soulignent toutefois que les différences de performances et de résultats sont relativement mineures. Le facteur le plus important est la régularité : pratiquer régulièrement des exercices cardio et de musculation apportera des bénéfices significatifs, quel que soit l'ordre.

Objectifs et préférences personnels

La décision de faire du cardio avant ou après votre séance d'entraînement doit finalement dépendre de vos objectifs et préférences personnels. Voici un guide rapide basé sur différents objectifs :

• Développement musculaire : si votre objectif est de développer vos muscles, privilégiez la musculation. Vous aurez plus d'énergie pour soulever des poids plus lourds et effectuer plus de répétitions, ce qui favorisera la croissance musculaire.
• Perte de poids : Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez commencer par faire du cardio pour maximiser la dépense calorique. Cependant, une approche équilibrée, combinant cardio et musculation, sera plus efficace.
• Entraînement d'endurance : si l'amélioration de votre endurance est votre objectif principal, commencez par le cardio. Cela vous permet de vous entraîner à votre meilleur niveau de performance sans être fatigué par la levée de poids.
• Forme physique générale : si votre objectif est la santé et la forme physique en général, l'ordre importe moins. Le plus important est que vous pratiquiez à la fois le cardio et la musculation de manière régulière.

L'importance de faire simplement du cardio

Bien que le débat sur le meilleur moment pour faire du cardio soit intéressant, il est important de se rappeler que l'acte de faire du cardio est plus important que le moment. Un exercice cardiovasculaire régulier offre une myriade de bienfaits pour la santé, notamment :

• Santé cardiaque : Le cardio régulier renforce le cœur, améliorant sa capacité à pomper le sang et réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.
• Gestion du poids : le cardio est un moyen efficace de brûler des calories, ce qui peut aider à la gestion du poids et à la perte de graisse.
• Santé mentale : Il a été démontré que l’exercice cardiovasculaire réduit les symptômes d’anxiété et de dépression, améliore l’humeur et stimule le bien-être mental général.
• Endurance et résistance : Un cardio régulier améliore votre endurance et votre résistance, rendant les activités quotidiennes plus faciles et améliorant votre qualité de vie globale.

Que vous choisissiez de faire du cardio avant ou après votre séance d'entraînement, ce qui compte le plus, c'est que vous le fassiez régulièrement. Les bienfaits du cardio vont bien au-delà de la salle de sport, et ont un impact sur votre santé globale et votre longévité.

Intégrer le cardio à votre routine

Pour les débutants, intégrer le cardio à votre routine n'est pas forcément compliqué. Voici quelques conseils pour commencer :

1. Commencez lentement : si vous débutez dans l’exercice physique, commencez par des exercices cardio de faible intensité, comme la marche ou le vélo, et augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre condition physique s’améliore.
2. Variez les activités : évitez la monotonie en variant vos séances de cardio. Essayez différentes activités comme la course à pied, la natation ou les cours de fitness en groupe pour rendre les choses plus intéressantes.
3. Fixez-vous des objectifs réalistes : fixez-vous des objectifs réalisables en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Par exemple, essayez de faire 30 minutes de cardio trois fois par semaine et augmentez progressivement la durée ou la fréquence.
4. Écoutez votre corps : faites attention à ce que ressent votre corps pendant et après les séances de cardio. Si vous êtes trop fatigué ou ressentez des douleurs, il peut être judicieux d'ajuster l'intensité ou la durée de vos séances.

Le rôle des compléments alimentaires pour la récupération

Que vous pratiquiez le cardio avant ou après votre séance d'entraînement, la récupération est un aspect crucial de toute routine de remise en forme. Après l'exercice, vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se reconstruire. C'est là que les compléments de récupération peuvent jouer un rôle essentiel.

Les suppléments tels que les protéines en poudre, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et les boissons post-entraînement peuvent aider à accélérer le processus de récupération, à réduire les douleurs musculaires et à soutenir la croissance musculaire. Chez SupplementSource.ca, nous proposons une large gamme de suppléments de récupération pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Que vous recherchiez quelque chose pour favoriser la récupération musculaire, améliorer l'hydratation ou reconstituer les réserves d'énergie, nous avons ce qu'il vous faut.

Conclusion : la cohérence est la clé

En fin de compte, choisir de faire du cardio avant ou après votre séance d’entraînement est un choix personnel qui doit correspondre à vos objectifs et à vos préférences. Les deux approches ont leurs avantages, et le plus important est de rester actif et cohérent dans votre routine.

N'oubliez pas que le meilleur entraînement est celui auquel vous vous tenez. Ne vous attardez pas trop sur les détails : concentrez-vous sur la création d'une routine durable qui vous plaise et qui correspond à votre style de vie. Intégrer régulièrement des exercices cardio et de musculation à votre routine vous permettra d'être en meilleure santé, d'améliorer votre condition physique et de vous sentir plus bien.

Alors, enfilez vos baskets, allez à la salle de sport et commencez à bouger, que ce soit sur le tapis roulant avant ou après votre séance d'entraînement, ce qui compte le plus, c'est que vous fassiez des pas vers une vie plus saine et plus en forme.