Devriez-vous prendre des BCAA avant ou après une séance d'entraînement ?

Si vous cherchez à tirer le meilleur parti de vos entraînements exténuants, les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont la réponse. Des études suggèrent que les BCAA aident à développer les muscles, à récupérer plus rapidement des entraînements et à réduire les douleurs après tout exercice. Mais une chose qui n'est pas claire, c'est quand prendre des suppléments de BCAA.

Certains suggèrent de prendre des BCAA avant l'entraînement tandis que d'autres suggèrent de le prendre après l'entraînement. Mais que vous preniez des BCAA avant ou après une séance d'entraînement, vous pourriez jouer avec leur efficacité, et nous voulons tous tirer le meilleur parti de nos séances d'entraînement et des suppléments que nous prenons.

Si vous n'êtes pas familier avec les suppléments de BCAA, il s'agit soit de capsules, soit d'additifs en poudre que vous mélangez à de l'eau ou à d'autres boissons. Ils comprennent trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l'isoleucine, et chacun a une structure chimique ramifiée, d'où le nom : acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Le ratio de chaque acide aminé dans les BCAA n'est pas tout à fait de 1:1, mais il est proche. La plupart des suppléments de BCAA contiennent deux fois plus de leucine que de valine et d'isoleucine, ce qui constitue le ratio populaire de 2:1:1 que l'on trouve dans la plupart des suppléments de BCAA. Mais c'est pour une bonne raison - il a été démontré que la leucine stimule la synthèse des protéines et supprime la dégradation des protéines musculaires.

En fait, et que vous preniez des BCAA avant ou après une séance d'entraînement, les trois BCAA frappent vos muscles avant d'être métabolisés par le foie, ce qui reflète leur effet d'action rapide au moment de l'entraînement. Cela pourrait rendre les BCAA meilleurs que les poudres de protéines entières et les sources de protéines alimentaires entières qui incluent des BCAA dans leurs formules, et la meilleure partie est que les gélules sont beaucoup plus faciles à prendre et à emporter avec vous pour votre entraînement qu'un énorme pot de poudre.

Alors que les scientifiques en apprennent encore sur les aspects bénéfiques des suppléments de BCAA, la recherche suggère que les BCAA sont utiles lorsqu'il s'agit d'entraînements.

Avant tout, ils aident à réduire la fatigue pendant l'exercice en limitant l'entrée du tryptophane dans le cerveau, qui est utilisé par l'organisme pour fabriquer de la sérotonine et contribue à la fatigue de l'exercice. Les BCAA aident également à réduire les dommages et les douleurs musculaires en combattant l'inflammation, et ils favorisent la construction musculaire en stimulant la synthèse des protéines dans les muscles.

Lors d'entraînements prolongés et exténuants, les BCAA fournissent même une source d'énergie lorsque le glucose baisse. L'immunité réduite qui se produit pendant un exercice intense est également traitée par les BCAA, qui se transforment en glutamine et aident à stimuler cet acide aminé précieux dans les muscles.

Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de données concluantes sur le moment de la prise de BCAA avant ou après une séance d'entraînement, et si l'un est meilleur que l'autre.

Une étude spécifique a testé la prise de 10 grammes de BCAA avant un exercice de renforcement des bras non dominants, ce qui a entraîné moins de douleurs musculaires et des marqueurs sanguins plus bas après la fin de l'exercice, par rapport à ceux qui ont pris des BCAA après l'entraînement.

Une autre étude a porté sur la prise de 5,5 grammes d'isolat de protéines de lactosérum immédiatement avant et après les entraînements d'haltérophilie sur 10 semaines. Le résultat était indiscernable - les deux groupes avaient les mêmes améliorations de la force et de la composition corporelle à la fin de l'étude.

Cela dit, il semble y avoir quelque chose à savoir quand, exactement, vous prenez des BCAA, que ce soit avant ou après une séance d'entraînement. Des tests ont révélé que les niveaux de BCAA dans le sang culminent à peine 30 minutes après la prise d'un supplément de BCAA, ce qui correspond en quelque sorte à la croyance de longue date selon laquelle après l'entraînement, vous disposez d'environ une heure pour bénéficier de la consommation de protéines. Cependant, de nouvelles recherches ont montré que cette fenêtre de temps peut durer jusqu'à cinq heures après l'exercice, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour prendre vos suppléments, bien qu'il reste une bonne idée de consommer des protéines avant tout exercice intense.

Mais la beauté des suppléments de BCAA est que, que vous les preniez avant ou après une séance d'entraînement, ils sont très portables, ce qui les rend faciles à prendre avant, pendant ou après une séance d'entraînement donnée.

Quant aux études qui ont testé la consommation de BCAA pendant l'exercice, une étude a porté sur près de 200 hommes engagés dans la course d'un marathon avec des résultats non concluants. Alors que ceux qui ont reçu 16 grammes de BCAA n'ont pas couru plus vite que le groupe placebo, l'étude n'a pas examiné la récupération ou la fatigue mentale, qui sont quelques-unes des principales raisons de prendre des BCAA.

Donc, si vous vous demandez si vous devriez prendre des BCAA avant ou après une séance d'entraînement, la réponse est que cela n'a probablement pas d'importance. En fait, vous n'aurez peut-être même pas besoin de chronométrer vos suppléments de BCAA aussi étroitement autour ou pendant votre entraînement, ce qui vous donne plus de flexibilité lorsqu'il s'agit de prendre vos suppléments - n'attendez pas plus de quelques heures.

Parce que les BCAA ne sont probablement pas la seule chose que vous prenez, sans parler de vos considérations nutritionnelles importantes, il y a en fait quelques éléments qui peuvent aider à améliorer l'efficacité des suppléments de BCAA.

Le premier concerne l'optimisation de votre apport en BCAA par rapport à votre poids corporel. Cela signifie 91 mg par livre de poids corporel, ou 200 mg par kg de poids corporel, ce qui équivaut à une dose de 15 grammes de BCAA pour quelqu'un qui pèse 165 livres.

Le prochain facteur important est de consommer des BCAA sur une période prolongée d'au moins 10 jours. C'est à ce moment-là que vous commencerez à voir les avantages de la prise de BCAA, mais cela signifie également que même si vous ne faites pas d'exercice tous les jours, vous devrez toujours prendre des suppléments de BCAA chaque jour pour en tirer pleinement parti.

La fréquence est un autre facteur important, et la science suggère que diviser votre dose de BCAA en deux - disons, une fois avant et après votre entraînement - peut être plus bénéfique que de prendre une seule dose par jour.

Mais il ne s'agit pas uniquement de BCAA lorsqu'il s'agit de votre programme d'entraînement. En plus des acides aminés utiles contenus dans les BCAA, il existe en fait six autres acides aminés dont votre corps a besoin pour développer ses muscles, c'est pourquoi une bonne source de protéines est un élément essentiel de tout objectif de remise en forme à long terme.

Les suppléments de BCAA sont un excellent moyen de nourrir vos muscles de ce dont ils ont besoin pendant toute séance d'entraînement. Mais que vous preniez des BCAA avant ou après une séance d'entraînement ne semble pas beaucoup affecter les choses d'une manière ou d'une autre. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la prise de suppléments de BCAA tous les jours, en vous y tenant pendant plus de 10 jours et éventuellement en prenant une demi-dose avant et après votre entraînement pour maximiser les avantages. Bien que le moment de chaque dose ne soit pas si important, il peut être utile de prendre des BCAA tout au long de la journée - et n'oubliez pas la valeur d'une bonne nutrition, sans laquelle vous ne développerez pas de masse musculaire et n'atteindrez pas vos objectifs de mise en forme. .

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