Que manger avant l'entraînement : le guide du Canadien

Vous êtes dans la cuisine, votre sac de sport à moitié fermé, essayant de décider si vous devez vous entraîner avec du café et de la volonté ou préparer quelque chose d'abord. Cette décision est plus importante qu'on ne le pense généralement.

Beaucoup de sportifs mettent beaucoup d'efforts dans leur programme d'entraînement, puis traitent la nourriture avant l'entraînement comme une chose secondaire. C'est généralement la raison pour laquelle la séance semble fade. Vous commencez fort, puis l'énergie diminue à mi-parcours des squats, des intervalles ou de votre deuxième gros mouvement. Ce n'est pas toujours un problème de motivation. Souvent, c'est un problème de carburant.

Si vous vous êtes demandé quoi manger avant l'entraînement, la réponse courte est la suivante. Mangez en fonction de votre objectif, de votre timing et de ce que votre estomac supporte bien. Au Canada, cela signifie également penser à l'entraînement hivernal, aux matins sombres et précoces, aux longs trajets et au fait que tout le monde n'a pas le temps de cuisiner du poulet et du riz avant une séance de musculation à 18 heures.

La science de l'alimentation : pourquoi la nutrition avant l'entraînement est importante

Une course sur tapis roulant en février à Calgary ou une séance de musculation à 6 heures du matin à Halifax est très différente d'une séance estivale, mais la même règle s'applique. Si vous arrivez sous-alimenté, votre corps a moins de ressources faciles à utiliser, et l'entraînement semble généralement plus difficile que prévu sur papier.

La nutrition avant l'entraînement a deux fonctions. Elle fournit de l'énergie utilisable pour la séance, et elle donne à votre corps des acides aminés qui aident à soutenir les tissus musculaires pendant que vous vous entraînez. Cela est important que vous cherchiez à soulever plus lourd, à terminer des intervalles sans faiblir, ou à faire une longue séance de vélo en salle parce que les trottoirs sont à nouveau recouverts de neige.

Les glucides font généralement la plus grande différence en matière de performance. Ils aident à maintenir le glycogène musculaire, qui est le glucide stocké sur lequel votre corps compte pendant les efforts intenses. Lorsque le glycogène est faible, les signes sont pratiques, pas théoriques. La vitesse de la barre diminue, les périodes de repos s'allongent, le rythme devient désordonné et le dernier tiers de l'entraînement se transforme en mode survie.

C'est ce que les coachs et les entraîneurs voient chaque semaine. Les clients qui mangent suffisamment avant un entraînement difficile effectuent généralement plus de répétitions de qualité, maintiennent mieux le rythme sur les intervalles et conservent leur technique plus longtemps que les clients qui comptent sur la caféine et l'espoir.

Les protéines jouent un rôle différent. Elles ne procurent pas le même coup de fouet immédiat que les glucides, mais elles contribuent à mieux préparer la séance, en particulier pour le gain musculaire, la recomposition corporelle ou l'entraînement pendant un déficit calorique. Une portion modérée avant l'entraînement peut être aussi simple qu'un yaourt grec, du fromage cottage, des œufs, un shake de lactosérum ou du skyr du supermarché. Au Canada, ces produits sont faciles à trouver chez Loblaws, Sobeys, Metro ou Costco, donc cela n'a pas besoin d'être compliqué.

Pour les sportifs adeptes du céto et des régimes faibles en glucides, le compromis est simple. Certaines personnes s'adaptent bien à l'entraînement à faible teneur en glucides pour le cardio à état stable ou les séances plus légères, mais les mouvements explosifs, les circuits difficiles et les intervalles répétés se déroulent souvent mieux avec un peu de glucides. Si vous choisissez de rester à faible teneur en glucides, utilisez des protéines faciles à digérer, des liquides, du sodium et suffisamment de calories totales. Ne partez pas du principe qu'une cuillerée de pré-entraînement résoudra une mauvaise préparation.

Trois erreurs courantes avant l'entraînement entraînent constamment de mauvaises performances :

• S'entraîner dur sans aucune nourriture : Cela peut fonctionner pour des promenades faciles ou du cardio léger, mais cela conduit souvent à une production plus faible lors des séances de force, de la préparation au hockey, des cours de spin et du travail par intervalles.
• Manger un repas lourd et riche en graisses trop près de l'entraînement : Le beurre de cacahuète seul, les saucisses et les œufs, ou un repas de restauration rapide peuvent bien se digérer au petit-déjeuner un jour de repos, mais juste avant les soulevés de terre ou les sprints, cela semble souvent trop lent à digérer.
• Choisir un repas « sain » riche en fibres avant la salle de sport : Les grandes salades, les grandes portions de haricots et les aliments riches en son sont de bons aliments. Leur timing est juste mauvais pour beaucoup de gens.
• Utiliser le café comme substitut alimentaire : Le café peut améliorer la vigilance et la motivation à l'entraînement. Il fonctionne encore mieux avec un vrai carburant. Si le café fait partie de votre routine, renseignez-vous sur les avantages pour la santé du café et associez-le à quelque chose que votre estomac supporte bien.

Le meilleur repas avant l'entraînement est rarement sophistiqué. C'est celui qui se digère bien, qui correspond à la séance et qui vous permet de vous entraîner dur sans vous sentir léthargique, tremblant ou lourd.

Adaptez votre carburant à vos objectifs de remise en forme

Une séance de musculation à 6 heures du matin à Edmonton en janvier ne ressemble pas à une légère promenade estivale avant le travail. Les matins froids, les longs trajets, les séances précoces et l'entraînement après une journée de travail complète changent ce qui est bien digéré et ce qui aide. Votre alimentation avant l'entraînement doit correspondre au travail à venir, et non à un plan de repas générique d'Internet.

En pratique, une alimentation ciblée donne généralement de meilleures séances que de manger la même chose avant chaque entraînement. Le client qui vise un squat plus lourd, le coureur qui se prépare aux intervalles et la personne qui essaie de perdre de la graisse corporelle bénéficient tous de différentes préparations avant l'entraînement. Les bases restent les mêmes. Les portions, l'accent sur les glucides et la taille des repas changent.

Force et puissance

Les séances de levée de poids lourds, les blocs d'hypertrophie, les mouvements olympiques et les séances de résistance intenses se déroulent généralement mieux avec un mélange de glucides et de protéines. Vous voulez suffisamment de carburant pour maintenir une production élevée tout au long des séries de travail, pas seulement assez pour survivre à l'échauffement.

Des repas simples fonctionnent bien ici :

• Flocons d'avoine avec des baies et une portion de protéines
• Riz avec du poulet ou de la dinde
• Yaourt grec, fruits et granola
• Œufs et toasts
• Un bagel avec du beurre de cacahuète et un shake protéiné

Je reste simple avec les clients. Si vos chiffres au développé couché, au squat ou au soulevé de terre sont importants, arrivez suffisamment nourri pour vous entraîner avec intention. Un petit-déjeuner lourd à base de bacon et de pommes de terre rissolées juste avant l'entraînement peut encore vous laisser léthargique et trop plein, surtout pour les séances du bas du corps.

Endurance et conditionnement

Les intervalles, les cours de spinning, la préparation physique au hockey, les circuits plus longs et les séances d'endurance constante nécessitent généralement plus de soutien en glucides. Cela est encore plus important au Canada, où beaucoup de gens s'entraînent tôt, en intérieur, et sous-alimentés pendant l'hiver parce que l'appétit est absent ou que le temps est limité.

De bonnes options incluent :

• Banane et toast
• Flocons d'avoine au sirop d'érable
• Bagel à la confiture
• Compote de pommes et yaourt
• Galettes de riz au miel

Pour ce type d'entraînement, je préférerais voir quelqu'un manger un bagel nature plutôt que de se forcer à manger un repas « propre » qui reste lourd sur l'estomac. Une digestion facile est essentielle. Si vous jouez au hockey récréatif, faites des intervalles intenses sur tapis roulant ou roulez longtemps le week-end, les glucides aident généralement plus que les gens ne veulent l'admettre.

Perte de graisse et recomposition

La perte de graisse n'exige pas de se traîner à la salle de sport à moitié nourri. En fait, cette approche a souvent des effets inverses. La qualité de l'entraînement diminue, l'effort semble plus élevé qu'il ne devrait l'être, et la faim se fait durement sentir plus tard dans la journée.

Un repas ou une collation plus petits avant l'entraînement fonctionne souvent mieux ici. Maintenez les protéines et utilisez suffisamment de glucides pour soutenir la séance.

Choix utiles :

• Une banane avec du yaourt grec
• Un shake de protéines de lactosérum isolées et des fruits
• Galettes de riz avec du fromage cottage
• Pain grillé et œufs
• Un smoothie plus léger avec des protéines et des baies

C'est aussi là que les objectifs macro vous aident. Si vous êtes en phase de réduction ou de recomposition et que vous voulez plus de structure, apprenez comment suivre vos macros pour votre objectif d'entraînement afin que votre repas avant l'entraînement s'intègre à votre journée entière au lieu de devenir une supposition.

Entraînement céto et faible en glucides

Certains adeptes de la salle de sport canadiens réussissent bien avec des régimes faibles en glucides ou céto, en particulier pour le cardio léger, la forme physique générale ou le contrôle de l'appétit. L'inconvénient se manifeste lors des intervalles répétés, des séances de jambes difficiles et du conditionnement sportif. Ces entraînements semblent souvent moins performants sans un apport en glucides.

Si vous préférez rester à faible teneur en glucides, concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. Obtenez suffisamment de calories totales, incluez des protéines faciles à digérer et faites attention aux liquides et au sodium. Un repas pré-entraînement faible en glucides pourrait être du yaourt grec, des œufs sans toast, un shake de protéines de lactosérum isolées ou du fromage cottage avec une petite portion de baies. Certains haltérophiles de ce camp utilisent également des suppléments canadiens simples tels que l'isolat de lactosérum ou des produits électrolytiques de marques courantes dans les magasins locaux, notamment ATP Lab ou PVL, car ils sont faciles à trouver et faciles à tolérer.

Adapter le repas à la journée

Votre repas avant l'entraînement devrait changer avec la séance.

• Journée de levée de poids lourds : Protéines plus suffisamment de glucides pour maintenir la performance au cours des séries
• Journée de conditionnement ou d'endurance : Plus de glucides, moins de matières grasses, facile à digérer
• Phase de perte de graisse : Repas plus petit, mais toujours suffisant pour bien s'entraîner
• Approche faible en glucides : Protéines, liquides, sodium et attentes réalistes pour un travail de haute intensité
• Mobilité légère ou yoga : Une collation plus légère, ou parfois rien, suffit souvent

La meilleure configuration est reproductible. Si quelque chose fonctionne avant votre séance matinale à Winnipeg ou votre bloc d'entraînement après le travail à Mississauga, gardez-le en rotation et arrêtez de compliquer les choses.

Maîtriser le timing et les macros de votre repas avant l'entraînement

Vous terminez le travail dans l'obscurité à 17h15 en janvier, grattez le givre du pare-brise et vous dirigez vers la salle de sport. Ce que vous devriez manger dépend moins de la nourriture "parfaite" et plus de savoir si vous avez trois heures, quatre-vingt-dix minutes ou dix. Le timing change le rôle que votre repas doit jouer.

Trois heures ou plus avant l'entraînement

C'est la fenêtre la plus facile à gérer. Vous avez de la place pour un repas complet, ce qui signifie de meilleurs choix alimentaires et moins de surprises pour l'estomac une fois que vous commencez à bouger.

Composez ce repas autour de :

• Glucides pour l'énergie d'entraînement
• Protéines maigres pour soutenir les muscles et la récupération
• Une quantité modérée de matières grasses
• Fibres en quantité normale, si votre intestin les supporte bien

De bonnes options dans une cuisine canadienne sont généralement simples et répétables :

• Poulet, riz et légumes
• Flocons d'avoine avec des baies surgelées, du beurre de noix et des protéines en poudre
• Un sandwich à la dinde sur du pain complet avec des fruits
• Yaourt grec avec des flocons d'avoine et une banane
• Œufs, pain grillé et fruits

C'est aussi la meilleure option pour les aliments plus lourds que vous aimez mais que vous regretteriez de manger trop près de l'entraînement. Un bol de saumon, un chili avec du riz ou les restes du dîner d'hier soir peuvent bien fonctionner ici.

Une à deux heures avant l'entraînement

Cette plage horaire convient à beaucoup de sportifs. Vous avez encore le temps de digérer, mais le repas doit être plus léger et moins gras et fibreux qu'un déjeuner ou un dîner complet.

Comme indiqué précédemment, les glucides dans cette gamme ont tendance à être les plus utiles pour les séances plus difficiles, en particulier les intervalles, les levées à volume élevé et le conditionnement de type sportif. Pour une personne de 70 kg, cela signifie souvent une portion significative de glucides plutôt qu'une bouchée symbolique. Commencez par une quantité plus faible si vous vous entraînez habituellement l'estomac plus vide, puis ajustez en fonction de la performance, de l'énergie et de la bonne digestion du repas.

Repas et collations qui fonctionnent ici :

• Flocons d'avoine avec banane
• Un bagel avec de la confiture et du yaourt grec
• Galettes de riz avec du miel et un shake
• Pain grillé avec du beurre de cacahuète et des fruits
• Un smoothie aux fruits avec des protéines

Les personnes en phase céto ou à faible teneur en glucides doivent être plus sélectives dans cette fenêtre. Si la séance est modérée et que vous souhaitez rester à faible teneur en glucides, un shake d'isolat de lactosérum, du fromage cottage ou du yaourt grec peut suffire. Si l'entraînement est difficile et que la performance compte, de nombreux pratiquants à faible teneur en glucides s'en sortent mieux avec au moins un petit ajout de glucides, comme des baies, une demi-banane ou un morceau de pain grillé. Ce compromis est plus important en entraînement réel que sur papier.

Si vous souhaitez ajuster les portions sans vous obséder sur chaque gramme, ce guide sur comment suivre les macros pour les objectifs d'entraînement vous aide à voir si vos repas avant l'entraînement correspondent au travail que vous demandez à votre corps d'accomplir.

Zéro à trente minutes avant l'entraînement

Maintenant, l'objectif est simple. Obtenez du carburant rapide, gardez un petit volume et évitez les aliments qui restent lourds sur l'estomac.

Restez léger :

• Une demi-banane ou une banane entière
• De la compote de pommes
• Quelques craquelins
• Un petit morceau de pain grillé avec de la confiture
• Une boisson sportive légère si les solides sont peu appétissants

D'après mon expérience, les problèmes d'estomac proviennent souvent de ces actions. Ils jettent des protéines en poudre, des flocons d'avoine, du beurre de noix, des graines et des fruits surgelés dans un mixeur dix minutes avant une séance de squat, puis se demandent pourquoi l'échauffement semble difficile. Gardez le smoothie lourd pour une fenêtre de temps plus large.

Guide du timing des repas avant l'entraînement

Fenêtre de temps	Ce qu'il faut manger (focus)	Exemple de repas/collation
3h+	Repas équilibré avec glucides, protéines maigres, un peu de gras	Flocons d'avoine avec baies et protéines, ou poulet et riz
1-2 heures	Glucides faciles à digérer avec des protéines, moins de gras et de fibres	Banane avec yaourt, ou bagel avec confiture et un shake
0-30 minutes	Glucides rapides, très léger, peu de gras et de fibres	Une demi-banane, compote de pommes, ou pain grillé avec confiture

Combien devriez-vous réellement manger ?

Utilisez la session pour déterminer la portion.

• Personne plus petite, séance plus courte : Généralement, moins de nourriture convient bien
• Athlète plus grand, séance plus difficile : Généralement, plus de glucides au total aident
• Sportif du matin : Les liquides et les aliments plus tendres passent souvent mieux
• Haltérophile du soir : Un repas solide plus tôt, puis un léger réapprovisionnement, fonctionne souvent bien

L'entraînement par temps froid peut également modifier l'appétit. De nombreux clients canadiens sous-mangent avant les premières séances d'hiver ou arrivent déshydratés parce qu'ils n'ont pas aussi soif. Si votre énergie diminue à mi-parcours de l'entraînement, examinez votre timing et votre apport total avant de blâmer votre programme.

Une pensée macro simple sans la compliquer inutilement

Vous n'avez pas besoin d'un tableau pour chaque jour d'entraînement. Vous avez besoin de la bonne emphase.

• Les glucides devraient être prioritaires avant les séances exigeantes
• Les protéines devraient être présentes dans la plupart des repas avant l'entraînement
• Les graisses devraient diminuer à mesure que l'entraînement approche
• Les fibres devraient diminuer si vous avez un estomac sensible

La commodité est importante. Les flocons d'avoine, les bagels, le yaourt, les œufs, le riz, les fruits surgelés et le lactosérum sont faciles à trouver dans les épiceries canadiennes toute l'année. Si vous utilisez des suppléments, un isolat de lactosérum nature ou une protéine végétale de marques courantes ici, y compris ATP Lab ou PVL, peuvent faciliter les repas avant l'entraînement sans trop y réfléchir.

Le bon repas avant l'entraînement vous laisse stable, alerte et prêt à vous entraîner dur. Pas plein. Pas mou. Prêt.

Scénarios d'alimentation réels et options rapides

La vie réelle ne vous offre pas toujours une fenêtre de préparation de repas propre et un emploi du temps calme. Parfois, vous courez du travail à la salle de sport. Parfois, vous vous entraînez après avoir déposé les enfants. Parfois, vous réalisez que vous avez oublié de manger alors que vous êtes déjà en voiture.

C'est là que les options pratiques sont plus importantes que les options idéales.

 

La ruée vers la salle de sport après le travail

Vous terminez le travail à 17h00, la circulation est un désordre, et vous avez peut-être vingt minutes avant le début de votre entraînement. Ne vous forcez pas à prendre un dîner complet. Prenez quelque chose que vous savez bien digérer.

Bons choix dans cette situation :

• Banane et un shake prêt à boire
• Barre protéinée et fruits
• Galettes de riz avec du miel
• Pot de yaourt grec
• Pain grillé avec de la confiture

C'est aussi là qu'il est payant de garder quelques collations non périssables à votre bureau, dans votre sac de sport ou dans la boîte à gants. Si la commodité est votre point bloquant, établissez une courte liste et stockez-les.

Pour plus d'idées au quotidien, ce recueil de collations saines riches en protéines comprend des combinaisons faciles qui fonctionnent bien lorsque vous avez besoin de quelque chose de rapide et sans chichis.

La séance tôt le matin

Les sportifs matinaux ont souvent deux problèmes. L'appétit est faible et le temps est plus limité qu'ils ne le souhaiteraient. Vous n'avez pas besoin d'un petit-déjeuner complet si vous sortez avant le lever du soleil. Vous avez besoin de quelque chose que vous pouvez tolérer.

Ce qui fonctionne généralement :

• Une banane
• Du pain grillé avec une légère tartinade
• Un petit smoothie
• Du yaourt et des baies
• Une boisson pré-entraînement légère et une petite source de glucides

Si votre estomac est sensible au réveil, les liquides sont souvent plus faciles à digérer que les aliments solides. Commencez léger, puis n'augmentez que si vos entraînements vous semblent toujours plats.

Le meilleur repas avant la salle de sport est celui que vous mangerez réellement à 6 heures du matin, pas celui qui a l'air impressionnant sur le papier.

L'haltérophile faible en glucides ou céto

La plupart des conseils sur ce qu'il faut manger avant l'entraînement partent du principe que tout le monde veut une collation riche en glucides. Ce n'est pas toujours utile. Certaines personnes s'entraînent avec un régime faible en glucides ou céto et veulent de l'énergie sans pic de glycémie.

Pour ce groupe, l'approche change. Au lieu de compter principalement sur les glucides, l'accent est mis sur ce qui soutient l'énergie tout en restant dans la structure du régime alimentaire. Les données émergentes pour le public céto croissant du Canada suggèrent que l'huile TCM plus les cétones exogènes prises 30 à 60 minutes avant l'entraînement ont amélioré l'endurance de 12 % chez les personnes suivant un régime pauvre en glucides par rapport au jeûne, selon la discussion de Clean Eatz Kitchen sur les repas avant l'entraînement.

Les idées pratiques compatibles avec le régime céto incluent :

• Café avec de l'huile TCM si vous la tolérez bien
• Œufs et avocat lorsque vous avez plus de temps
• Un shake protéiné faible en glucides
• Beurre de noix en petite portion
• Cétones exogènes avant l'entraînement, si cela correspond à votre plan

C'est un domaine où les produits de commodité peuvent aider. SupplementSource.ca propose des catégories céto et faible en glucides, y compris des options comme l'huile TCM et les cétones exogènes, ainsi que des barres protéinées et des shakes qui peuvent être plus faciles à utiliser que d'assembler une collation à la volée.

Le sac de sport économique

Vous n'avez pas besoin d'aliments « fitness » coûteux pour bien vous alimenter. Certaines des options de pré-entraînement les plus fiables sont toujours des produits d'épicerie courants :

• Flocons d'avoine
• Bananes
• Bagels
• Galettes de riz
• Beurre d'arachide
• Yogourt
• Baies congelées
• Compotes de pommes en coupelle

Les barres et les collations emballées sont utiles, surtout pour les trajets ou les jours de voyage, mais ce sont des outils de commodité, pas une exigence. Si vous les utilisez souvent, acheter lors de promotions de liquidation, de ventes de produits à date courte ou de surstocks peut rendre cette habitude beaucoup plus abordable, surtout dans un magasin canadien avec une livraison rapide et un grand choix.

Au-delà de l'alimentation : hydratation, suppléments et dépannage

Vous finissez le travail, grattez le givre du pare-brise, arrivez à la salle de sport, et à mi-parcours de la séance, votre énergie chute. Beaucoup de sportifs canadiens blâment la mauvaise chose. Le repas avant l'entraînement attire l'attention, mais l'hydratation, le choix des suppléments et quelques erreurs de configuration courantes décident généralement de la sensation de la séance.

L'hydratation avant tout

L'hiver masque bien la déshydratation. L'air intérieur chauffé est sec, les couches de vêtements volumineuses vous font transpirer plus que vous ne le remarquez, et la soif est souvent en retard par rapport aux besoins de votre corps.

Commencez par boire de l'eau tout au long de la journée, et non une grande gorgée sur le parking. Buvez des liquides avec votre repas ou collation avant l'entraînement. Ajoutez des électrolytes si vous transpirez beaucoup, si vous vous entraînez intensément pendant une longue période, ou si vous faites du yoga chaud, de la préparation au hockey, ou des séances de sport intenses où vos vêtements sont trempés à la fin.

Une bouche sèche, des maux de tête, un manque d'énergie ou une fatigue précoce peuvent tous provenir d'un faible apport en liquide. La caféine ne résoudra pas cela.

Certaines personnes souhaitent une option plus légère que les boissons énergisantes en conserve standard. Si vous souhaitez comparer les ingrédients et les sources de caféine, ce guide sur les boissons énergisantes naturelles offre un aperçu utile.

Les compléments qui peuvent aider

Les compléments fonctionnent mieux lorsque les bases sont déjà en place. L'alimentation, les liquides et le timing sont toujours les piliers.

Voici ceux que je vois le plus souvent utilisés à bon escient :

• Formules pré-entraînement : Utiles pour la vigilance, la concentration et l'intensité de l'entraînement, surtout les matins d'hiver précoces ou après une longue journée de travail. Surveillez la dose de caféine si vous vous entraînez la nuit.
• Créatine monohydrate : Fiable pour la force, la puissance et les efforts répétés. Prenez-en quotidiennement. La fenêtre de temps exacte avant l'entraînement importe beaucoup moins que la régularité.
• Mélanges d'électrolytes : Utiles pour les séances longues, les pertes de sueur importantes, ou les personnes suivant un régime faible en glucides qui perdent plus facilement de l'eau et du sodium.
• Poudre de protéines : Pratique lorsque la nourriture solide n'est pas réalisable. Une cuillère dans de l'eau ou du lait est souvent plus facile à digérer qu'un repas copieux avant l'entraînement.
• AAE ou BCAA : Ceux-ci peuvent avoir leur place pendant les coupes caloriques ou pour les personnes s'entraînant avec très peu de nourriture dans le système, mais ce sont des outils de soutien, pas la fondation.

Si vous voulez une explication simple des stimulants, des effets de « pump » et des ingrédients, ce guide sur les avantages des suppléments pré-entraînement explique où ces produits s'insèrent.

Les personnes suivant un régime faible en glucides et céto ont besoin d'une note supplémentaire ici. Elles réussissent souvent mieux en accordant plus d'attention au sodium et aux liquides avant l'entraînement, en particulier pendant les blocs de conditionnement intenses ou après quelques jours de régime strict faible en glucides. Si les performances diminuent, la solution est parfois les électrolytes, et non plus de stimulants.

Dépannage des problèmes courants

Les mêmes problèmes reviennent sans cesse lors des suivis avec les clients.

Si vous vous sentez lourd, ballonné ou nauséeux

• Réduisez les graisses avant l'entraînement. Le beurre de noix, le fromage, les saucisses et les aliments frits se digèrent lentement.
• Réduisez les fibres peu avant la séance. Les grandes salades, les céréales au son et les grandes portions de légumes crus sont des problèmes courants.
• Laissez plus de temps au repas.
• Utilisez des aliments plus simples comme des toasts, du yaourt, de la farine d'avoine, des bananes ou des galettes de riz.

Si l'énergie s'effondre à mi-chemin

• Vérifiez d'abord votre hydratation.
• Ajoutez plus de glucides avant les séances exigeantes, surtout les jours de jambes, les intervalles ou les courses plus longues.
• Arrêtez d'aller aux entraînements du soir sous-alimenté après une journée de travail chargée.
• Utilisez une petite collation de complément si le déjeuner a eu lieu il y a des heures.

Si l'entraînement matinal est difficile

• Gardez la portion plus petite.
• Essayez une option liquide comme un shake ou un yaourt à boire.
• Pour les athlètes céto ou à faible teneur en glucides, les liquides, le sodium et un petit apport en protéines peuvent être mieux tolérés que de forcer un repas complet à 6 heures du matin.

Ajustements pour l'hiver canadien froid

L'entraînement par temps froid modifie la donne. Les courses en extérieur, les boot camps dans un parc, les séances de sport dans un garage, et même une longue marche jusqu'au centre de loisirs à Winnipeg ou Ottawa peuvent augmenter les besoins énergétiques et rendre l'appétit moins fiable.

Les conseils en nutrition sportive indiquent souvent que l'entraînement par temps froid peut augmenter les besoins énergétiques, tandis que l'exposition au froid peut également atténuer les signaux de soif et de faim. En pratique, cela signifie que certains athlètes se présentent sous-alimentés sans s'en rendre compte. Je le constate souvent chez les coureurs, les joueurs de hockey et tous ceux qui s'entraînent avant le lever du soleil en janvier.

Quelques ajustements sont généralement utiles :

• Utilisez des aliments chauds et faciles à digérer comme la farine d'avoine, la crème de riz ou du pain grillé avec du miel.
• Apportez des liquides même si vous n'avez pas soif
• Ajoutez du sodium si vous vous entraînez en faible teneur en glucides ou si vous transpirez sous de lourdes couches
• Emportez des glucides portables pour les séances en extérieur plus longues, comme une banane, une gourde de compote de pommes ou une simple barre
• Mangez rapidement après être rentré chez vous, car l'appétit peut rester faible par temps froid

Un bol de flocons d'avoine avec du sirop d'érable et de la poudre de protéines fonctionne toujours pour une raison. C'est chaud, disponible dans toutes les épiceries canadiennes, facile à digérer et pratique un matin d'hiver sombre.

Votre liste de contrôle ultime pour l'alimentation avant l'entraînement

Vous n'avez pas besoin d'un plan de nutrition parfait. Vous avez besoin d'un plan reproductible.

Utilisez cette liste de contrôle avant votre prochaine séance :

• Adaptez l'alimentation à l'entraînement : Le cardio intense nécessite généralement plus de glucides. La musculation lourde se combine bien avec les glucides et les protéines. Les séances plus légères peuvent se contenter de repas plus légers.
• Adaptez le repas à l'heure : Repas complet si vous avez des heures. Collation si vous n'en avez pas.
• Gardez la digestion à l'esprit : Plus vous êtes proche de l'entraînement, plus la nourriture doit être simple.
• Ne vous entraînez pas à moitié affamé par accident : Cela semble généralement difficile, pas productif.
• Hydratez-vous avant d'en avoir besoin : De l'eau d'abord, des électrolytes lorsque la séance ou la perte de sueur l'exige.
• Adaptez-vous à l'hiver canadien : L'entraînement par temps froid peut exiger plus de carburant que les gens ne s'y attendent.
• Utilisez les suppléments comme soutien, pas comme raccourci : La poudre de protéines, la créatine, les formules pré-entraînement et les options spécifiques au céto peuvent aider si elles s'intègrent au plan.

Mangez pour bien vous entraîner, pas seulement pour éviter la faim. Ce changement modifie beaucoup de choses.

Essayez un changement cette semaine. Ajoutez une banane avant votre séance du matin. Remplacez le repas gras d'avant la salle de sport par des flocons d'avoine et du yaourt. Gardez une barre et des fruits dans votre sac. De petites corrections mènent généralement à de meilleures séances d'entraînement rapidement.

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