Comment calculer l'apport en protéines pour la prise de masse musculaire

Vous vous entraînez assidûment à la salle de sport, vous êtes régulier, mais les résultats dans le miroir ne sont pas à la hauteur de vos efforts. Cela vous parle ? Dans neuf cas sur dix, le problème ne vient pas de votre entraînement, mais de votre alimentation. Plus précisément, d'un apport suffisant en protéines.

Déterminer précisément vos besoins en protéines peut sembler complexe, mais ce n'est pas une fatalité. Nous allons vous expliquer tout cela de manière simple et concrète pour que vos efforts se traduisent par une prise de masse musculaire visible et réelle. C'est parti pour la musculation !

Pourquoi les protéines sont votre meilleur allié pour développer vos muscles

Avant de nous plonger dans les chiffres, assurons-nous que les protéines constituent la base essentielle de vos objectifs de remise en forme. Si vous avez déjà eu l'impression de vous donner à fond à la salle de sport sans obtenir les résultats escomptés, la solution réside souvent dans votre alimentation, et plus précisément dans votre apport en protéines.

Imaginez vos muscles comme un chantier. À chaque fois que vous soulevez des poids, vous créez de minuscules micro-déchirures dans vos fibres musculaires. C'est un bon processus : c'est ce qui stimule la croissance.

Les protéines fournissent les matières premières essentielles, appelées acides aminés , qui affluent vers le « chantier » pour réparer les dommages. Mais elles ne se contentent pas de colmater les brèches. Elles reconstruisent les fibres pour qu'elles soient plus grandes et plus fortes qu'auparavant, afin qu'elles puissent supporter le même stress la prochaine fois. Ce processus de réparation et de reconstruction porte un nom : la synthèse des protéines musculaires (SPM) .

La science de la construction musculaire

Votre corps est en perpétuel mouvement, dégradant les protéines anciennes et en synthétisant de nouvelles. Pour développer vos muscles, l'objectif est simple mais crucial : vous devez veiller à ce que votre taux de synthèse des protéines musculaires soit constamment supérieur à votre taux de dégradation.

Voici comment cela se traduit dans la réalité :

• Sans suffisamment de protéines : votre corps ne pourra pas assurer la réparation nécessaire. Vous ressentirez probablement des courbatures plus longtemps, récupérerez plus lentement et tous vos efforts à la salle de sport ne se traduiront pas par les résultats escomptés.
• Un apport suffisant en protéines assure à votre corps un apport constant d'acides aminés, le maintenant dans un état anabolique, propice à la construction musculaire. C'est ce qui favorise la récupération, réduit les courbatures du lendemain et maximise votre potentiel de croissance.

Bien maîtriser cet aspect fait toute la différence entre stagner et progresser de manière constante et visible. Un apport protéique calculé garantit que chaque répétition contribue à votre objectif final.

C’est précisément pour cette raison que savoir calculer son apport en protéines n’est pas réservé aux culturistes de haut niveau. C’est essentiel pour quiconque souhaite optimiser son entraînement. Cela transforme les approximations en une stratégie fiable et vous met sur la voie du succès.

Et devinez quoi ? Atteindre ces objectifs ne coûte pas forcément une fortune. Trouver des poudres protéinées de qualité à prix avantageux sur SupplementSource.ca est plus facile que jamais, avec une livraison rapide à domicile partout au Canada.

La méthode au poids du corps : un début simple pour d'excellents résultats

Fatigué(e) de vous perdre dans des formules compliquées et des conseils contradictoires ? Allons droit au but. La méthode du poids corporel est la façon la plus simple et la plus fiable de calculer vos besoins quotidiens en protéines pour la prise de masse musculaire.

C'est le point de départ idéal, que vous soyez novice en matière de musculation ou que vous souhaitiez simplement prendre votre nutrition au sérieux sans avoir besoin d'un diplôme en diététique.

L'apport optimal en protéines, scientifiquement prouvé, pour les personnes actives est de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette quantité fournit à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour réparer les micro-déchirures dues à l'effort physique et reconstruire des muscles plus volumineux et plus forts.

Trouver son objectif quotidien en protéines

Avant toute chose, sachez qu'au Canada, on raisonne généralement en livres, mais les formules officielles utilisent les kilogrammes. Rassurez-vous, la conversion est très simple.

Pour convertir votre poids de livres (lbs) en kilogrammes (kg), il vous suffit de diviser votre poids en livres par 2,2 .

Votre poids en livres ÷ 2,2 = Votre poids en kg

Une fois votre poids en kilogrammes calculé, multipliez-le par un nombre compris entre 1,6 et 2,2. Vous obtiendrez ainsi votre objectif quotidien de protéines en grammes.

• Vous débutez ou vous vous entraînez modérément ? Restez dans la fourchette basse, autour de 1,6 à 1,8 g/kg .
• Vous vous entraînez dur et régulièrement ? Vous voudrez viser les doses les plus élevées, de 1,8 à 2,2 g/kg , pour optimiser votre récupération et votre croissance.

Guide de référence rapide

Pour vous simplifier la tâche, voici un tableau récapitulatif pour estimer vos besoins en protéines en un coup d'œil. Il vous suffit de trouver votre niveau d'activité et de multiplier votre poids par le facteur recommandé.

Apports journaliers recommandés en protéines en fonction du poids corporel et du niveau d'activité.

Objectif / Niveau d'activité	Grammes de protéines par kg	Grammes de protéines par livre	Exemple (personne de 180 lb / 82 kg)
Santé générale / Sédentarité	0,8 g	0,36 g	66 g
Formation débutant/intermédiaire	1,6 - 1,8 g	0,7 - 0,8 g	131 g - 148 g
Entraînement régulier et intense	1,8 - 2,2 g	0,8 - 1,0 g	148 g - 180 g

Ce tableau illustre à quel point vos besoins en protéines peuvent varier en fonction de vos objectifs. L'essentiel est d'adapter votre apport à votre activité physique.

Exemples canadiens concrets

Mettons cela en pratique et voyons comment cela fonctionne pour quelques personnes différentes que l'on pourrait trouver dans n'importe quelle salle de sport canadienne.

Exemple 1 : Le débutant motivé

Voici Alex. Il pèse 68 kg et vient de commencer un programme de musculation régulier, en allant à la salle de sport trois fois par semaine.

1. Conversion du poids en kg : 150 lbs ÷ 2,2 = 68,2 kg
2. Calculer la plage de protéines :
   • Limite inférieure (1,6 g/kg) : 68,2 kg × 1,6 = 109 grammes de protéines par jour
   • Valeur maximale (1,8 g/kg) : 68,2 kg × 1,8 = 123 grammes de protéines par jour

Alex a un objectif clair. Un apport quotidien d'environ 110 à 125 grammes de protéines sera idéal pour alimenter son nouveau programme d'entraînement.

Exemple 2 : Le sportif assidu

Voici Ben. Il pèse 90 kg et s'entraîne sérieusement depuis des années. Il vise de nouveaux records personnels et son alimentation doit être à la hauteur de cet effort.

1. Conversion du poids en kg : 200 lbs ÷ 2,2 = 90,9 kg
2. Calculer la plage de protéines :
   • Limite inférieure (1,8 g/kg) : 90,9 kg × 1,8 = 164 grammes de protéines par jour
   • Dosage élevé (2,2 g/kg) : 90,9 kg × 2,2 = 200 grammes de protéines par jour

La quantité optimale de protéines pour Ben est beaucoup plus élevée, entre 165 et 200 grammes , afin de soutenir correctement ses entraînements intensifs et ses objectifs de prise de masse musculaire.

Pourquoi cette gamme fonctionne si bien

Heureusement, la communauté scientifique a abandonné l'idée de consommer des quantités absurdes de protéines. Une vaste méta-analyse portant sur plus de 5 400 personnes a mis en évidence un lien clair entre l'apport en protéines et la prise de masse musculaire, mais avec un seuil de rentabilité décroissante.

L'étude a montré que dépasser 1,6 g/kg de poids corporel n'entraînait pas de gains musculaires ou de force significativement plus importants, ce qui fait de notre plage recommandée la zone la plus efficace pour la croissance.

Bien sûr, toutes ces protéines sont nécessaires pour soutenir la stimulation de la croissance musculaire, qui provient de votre entraînement. Vous pouvez explorer différents exercices de force dynamiques pour développer efficacement vos muscles et améliorer vos performances à la salle de sport.

Ce calcul simple vous fournit un chiffre précis et personnalisé pour structurer votre alimentation quotidienne. Pour une analyse plus complète de vos besoins quotidiens en protéines, au-delà de la simple prise de masse musculaire, consultez notre guide sur les apports protéiques journaliers recommandés . Il vous permet d'adopter une alimentation ciblée, en veillant à ce que chaque repas et collation vous rapproche de vos objectifs.

La méthode de la masse maigre pour une précision extrême

Si la méthode basée sur le poids corporel est la berline familiale fiable du calcul des protéines, alors la méthode basée sur la masse maigre (LBM) est comme une voiture de sport ultra-performante. Elle s'adresse à ceux qui veulent aller au-delà d'un bon point de départ et optimiser leur nutrition avec une précision chirurgicale. Cette approche est l'arme secrète des pratiquants de musculation sérieux et de tous ceux qui suivent une phase de sèche.

Alors, qu'est-ce qui la rend si supérieure ? C'est simple. La méthode LBM base vos besoins en protéines uniquement sur vos tissus actifs et métaboliquement exigeants (muscles, os et organes), en ignorant complètement la masse grasse. Puisque le tissu adipeux n'a pas besoin de protéines pour se maintenir ou se développer, cette méthode vous offre un objectif beaucoup plus efficace et précis.

Cela change tout si vous avez un pourcentage de masse grasse élevé. Dans ce cas, se baser uniquement sur votre poids corporel total peut largement surestimer vos besoins réels en protéines, ce qui signifie que vous risquez d'ingérer un surplus de calories sans aucun bénéfice supplémentaire pour la prise de masse musculaire.

Estimation de votre masse maigre

Vous n'avez pas besoin d'un laboratoire sophistiqué pour estimer votre masse maigre. Une simple balance et une auto-évaluation honnête suffisent généralement. La première chose dont vous avez besoin est une idée approximative de votre pourcentage de masse grasse.

Il existe de nombreuses façons de procéder, des examens DEXA de haute technologie aux méthodes plus traditionnelles comme la mesure des plis cutanés. Pour une estimation pratique à domicile, recherchez simplement en ligne « guide visuel du pourcentage de masse grasse ». Trouvez une photo qui ressemble le plus à votre silhouette actuelle et utilisez ce pourcentage. Ce n'est pas parfait, mais c'est largement suffisant.

Une fois votre nombre obtenu, le calcul est simple :

1. Calculez votre masse grasse : Poids corporel total (lb) × Pourcentage de graisse corporelle (%) = Masse grasse (lb)
2. Calculez votre masse maigre : Poids corporel total (lb) – Masse grasse (lb) = Masse maigre (lb)
3. Conversion en kilogrammes : Masse maigre (lbs) ÷ 2,2 = Masse maigre (kg)

Cela peut sembler ajouter quelques étapes, mais croyez-moi, cela permet de poser des bases beaucoup plus précises pour déterminer vos véritables besoins en protéines.

En nutrition sportive, il est devenu quasiment indispensable de baser l'apport en protéines sur la masse maigre plutôt que sur le poids total. Selon les recommandations actuelles, étayées par des recherches solides, il est conseillé de viser 2 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre pour la prise de masse musculaire. Cette approche moderne pallie le principal défaut des formules basées sur le poids, qui peuvent s'avérer très imprécises pour les personnes qui ne sont pas extrêmement minces. Pour une analyse plus approfondie, le magazine Men's Health propose des informations clés sur la nutrition pour la prise de masse musculaire .

Un exemple canadien concret revisité

Revenons à notre ami Ben, qui pèse 90 kg. Supposons qu'il ait environ 25 % de masse grasse. En utilisant la méthode classique du poids corporel, son objectif se situait dans une fourchette assez large, entre 165 et 200 grammes. Voyons ce qui se passe lorsque nous utilisons la méthode de la masse maigre pour affiner cette valeur.

• Étape 1 (Masse grasse) : 200 lb × 0,25 = 50 lb de masse grasse
• Étape 2 (Masse maigre) : 200 lb - 50 lb = 150 lb de masse maigre
• Étape 3 (Conversion en kg) : 150 lbs ÷ 2,2 = 68,2 kg de masse maigre
• Étape 4 (Objectif protéines) : 68,2 kg × 2,0 g/kg = 136 grammes de protéines par jour

La différence est énorme : le nouvel objectif protéique de Ben, plus précis, est de 136 grammes . C’est une baisse considérable par rapport aux 165 à 200 g précédents. Cet objectif bien plus judicieux lui permet de libérer plus de 250 calories qu’il peut désormais consacrer aux glucides pour l’énergie ou aux lipides sains, tout en fournissant à ses muscles exactement ce dont ils ont besoin pour se développer.

Cette infographie simple détaille les étapes essentielles pour calculer votre apport en protéines en vue d'une prise de masse musculaire en utilisant la méthode LBM.

Comme vous pouvez le constater, passer d'un objectif général de poids corporel à un objectif précis axé sur la masse musculaire garantit que chaque gramme de protéines que vous consommez est réellement bénéfique.

C'est là que les suppléments peuvent s'avérer très utiles. Si Ben a besoin de 136 g par jour, une seule dose d'isolat de lactosérum de haute qualité d'une marque canadienne réputée comme Allmax ou PVL peut facilement lui fournir 25 à 30 g de cet objectif, avec un apport calorique quasi nul. Atteindre ces quantités précises devient ainsi simple et abordable, et vous les trouverez toujours aux prix les plus bas du Canada ici même, sur SupplementSource.ca.

Un timing intelligent des protéines pour une croissance musculaire tout au long de la journée

Vous avez calculé votre apport quotidien en protéines : c'est un excellent premier pas. Mais voici une information essentielle qui fait la différence entre des résultats satisfaisants et des résultats décevants : atteindre votre objectif ne suffit pas. Consommer toutes vos protéines en un ou deux repas copieux ne sera pas efficace.

Si vous voulez maintenir votre corps dans un état constant de réparation et de croissance, vous devez réfléchir au moment où vous mangez, et pas seulement à la quantité que vous mangez.

Pendant des années, le monde de la musculation a été obsédé par la mythique « fenêtre anabolique » de 30 minutes. La théorie voulait que si l'on n'avalait pas un shake protéiné dès qu'on posait son dernier haltère, tous les efforts fournis s'évaporaient. Heureusement, on sait maintenant que c'est une énorme exagération.

Bien que consommer des protéines après l'entraînement soit une excellente idée, la véritable « fenêtre » pour la croissance musculaire est bien plus large. L'essentiel est de maintenir la synthèse des protéines musculaires (SPM), c'est-à-dire le processus de construction de nouveaux muscles, à son maximum tout au long de la journée. La méthode la plus efficace pour y parvenir est de répartir sa consommation de protéines sur plusieurs jours.

La règle des 20 à 40 grammes

Concrètement, comment cela se traduit-il ? Une approche éprouvée et scientifiquement validée consiste à consommer entre 20 et 40 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas ou collation. Cette quantité est idéale pour optimiser la construction musculaire sans surcharger l’organisme en protéines.

Imaginez que vous arrosez une plante. Vous ne lui verseriez pas l'équivalent d'une semaine d'eau d'un coup en espérant qu'elle prospère. C'est la même chose pour vos muscles. Ils réagissent bien mieux à des apports réguliers et optimisés de protéines toutes les quelques heures qu'à un ou deux apports massifs.

Cette stratégie garantit que vos muscles disposent constamment des acides aminés dont ils ont besoin pour récupérer et se développer, vous maintenant ainsi dans cet état de construction musculaire tant convoité, du matin au soir.

Un exemple canadien concret

Prenons un exemple concret. Imaginons que votre objectif quotidien de protéines soit de 180 grammes . Répartir cet objectif sur cinq repas et collations est étonnamment facile à gérer et permet à votre corps de rester prêt pour la croissance musculaire.

Exemple de plan de repas quotidien contenant 180 g de protéines

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez facilement répartir 180 grammes de protéines sur une journée complète pour maintenir une synthèse optimale des protéines musculaires.

Repas/Heure	Aliment(s)	Protéines approximatives (g)
Petit-déjeuner (7h00)	Parfait au yaourt grec avec fruits rouges et noix	30 g
Collation de milieu de matinée (10h30)	Un shake protéiné de lactosérum de qualité	30 g
Déjeuner (13h00)	Salade de poulet grillé au quinoa	40g
Après l'entraînement (18h00)	Un autre shake protéiné ou une barre protéinée	35 g
Dîner (19h30)	Steak maigre avec légumes rôtis et patate douce	45 g

Comme vous pouvez le constater, ce programme simple permet d'atteindre facilement un apport élevé en protéines en le répartissant en repas plus petits et plus fréquents. Chaque repas fournit une dose efficace pour stimuler la croissance musculaire.

Vous voyez comme les boissons protéinées s'intègrent facilement à cet emploi du temps ? Ce n'est pas de la magie, mais c'est un outil incroyablement pratique et abordable. Difficile de faire griller un blanc de poulet à son bureau, mais préparer une boisson protéinée prend 30 secondes.

C’est là que nous intervenons. Chez SupplementSource.ca, nos offres de liquidation sur des marques de premier plan comme Mutant, Allmax et PVL vous permettent de faire le plein de protéines de qualité sans vous ruiner.

Pour optimiser chaque dose de protéines, consultez notre guide sur le moment idéal pour les consommer . En espaçant les prises, vous vous assurez que chaque gramme de protéines ingéré contribue réellement à vos objectifs.

Atteindre vos objectifs en protéines grâce à l'alimentation et aux compléments alimentaires

Parfait, vous avez calculé vos besoins et défini votre objectif. Passons maintenant à l'étape cruciale : atteindre cet objectif de protéines chaque jour. C'est là que la théorie se concrétise, et tout repose sur l'élaboration d'un plan intelligent et durable, alliant une alimentation saine et complète à une supplémentation stratégique.

Je conseille toujours de privilégier l'alimentation. Composer ses repas autour de protéines de haute qualité, c'est bien plus qu'atteindre un objectif calorique. C'est aussi apporter à son corps les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels dont il a désespérément besoin pour fonctionner au mieux de ses capacités.

Construisez vos fondations avec Whole Foods

Considérez les aliments entiers comme la base solide de votre alimentation pour la prise de masse musculaire. Ils fournissent des profils complets d'acides aminés et procurent une sensation de satiété, un atout considérable, surtout en période de sèche. Ici, au Canada, nous avons accès à certaines des meilleures sources de protéines qui soient.

Voici quelques produits de base que j'ai toujours sur ma liste de courses :

• Viandes maigres : Le blanc de poulet, la dinde et les morceaux maigres de bœuf canadien sont la référence. Ils regorgent de protéines et de nutriments essentiels comme le fer et les vitamines B.
• Poissons : Le saumon et le thon sont d’excellentes sources de protéines, mais ils fournissent également une bonne dose d’acides gras oméga-3 qui contribuent à une bonne santé générale.
• Œufs et produits laitiers : un classique indémodable. Les œufs sont économiques, polyvalents et riches en protéines. Le yaourt grec, quant à lui, est un excellent choix : une source importante de protéines dans un format pratique et compact.
• Aliments végétaux ultra-riches : ne négligez pas les options végétales. Les lentilles, les pois chiches, le tofu et les edamames sont d’excellents moyens, économiques et nutritifs, d’augmenter votre apport en protéines tout en ajoutant des fibres précieuses à votre alimentation.

Privilégier ces aliments complets vous assure un apport varié en acides aminés et en micronutriments. Il ne s'agit pas simplement d'atteindre un objectif chiffré, mais de fournir à votre corps les nutriments de la plus haute qualité.

Bien qu'une alimentation axée sur les protéines soit idéale, soyons réalistes : la vie est trépidante. Cuisiner trois ou quatre repas riches en protéines chaque jour n'est pas toujours possible quand on jongle entre le travail, l'entraînement et tout le reste. C'est là que les compléments alimentaires font toute la différence.

Le rôle des compléments protéiques

Considérez la poudre de protéines comme votre assurance nutritionnelle. C'est tout simplement la solution la plus pratique, efficace et souvent la plus abordable pour combler vos carences et atteindre votre objectif de protéines sans faute. Se dépêcher de cuisiner un autre blanc de poulet quand on est pressé par le temps, c'est pénible ; préparer un shake en 30 secondes, c'est tout simplement astucieux.

C'est là qu'intervient un fournisseur canadien de confiance comme SupplementSource.ca . Notre réputation repose sur notre vaste choix de marques aux prix les plus bas au Canada, vous permettant ainsi d'atteindre vos objectifs plus facilement et à moindre coût. Grâce à une livraison rapide et fiable partout au pays, vous n'aurez jamais à attendre.

Passons rapidement en revue les types les plus courants que vous rencontrerez :

• Concentré de lactosérum : C’est le choix de prédilection de la plupart des gens. C’est un produit polyvalent et économique, idéal pour un shake après l’entraînement ou pour un apport rapide en protéines.
• Isolat de lactosérum : une version plus filtrée, moins grasse et contenant moins de lactose. C’est le choix idéal si vous surveillez votre apport calorique, avez l’estomac sensible ou souhaitez un produit à absorption ultra-rapide après un entraînement intense.
• Protéine de caséine : C’est une protéine à digestion lente et régulière. La caséine se digère sur plusieurs heures, ce qui en fait un excellent choix pour un shake avant le coucher. Elle nourrit lentement vos muscles en acides aminés pendant votre sommeil, favorisant ainsi la récupération.

Lorsque vous consommez des aliments pratiques comme les barres protéinées, il est important de savoir ce que vous mangez. Pour en savoir plus, consultez le décryptage des informations nutritionnelles des barres protéinées . Pour une analyse plus approfondie du monde des poudres protéinées et pour choisir celle qui vous convient le mieux, n'hésitez pas à consulter notre guide complet : «  Optimiser sa prise de masse musculaire grâce aux poudres protéinées ».

En fin de compte, combiner une alimentation saine et des compléments alimentaires adaptés est la solution la plus pratique et efficace. Et surtout, n'oubliez pas de consulter notre section déstockage : vous y trouverez souvent des offres exceptionnelles sur des protéines en poudre de qualité supérieure, ce qui vous permettra de suivre vos objectifs sans vous ruiner.

Nous répondons à vos questions les plus fréquentes sur les protéines

Vous avez défini votre objectif en protéines, planifié vos repas et vos provisions. Pourtant, quelques questions surgissent toujours une fois que vous vous lancez. Abordons ensemble les questions les plus fréquentes de nos clients canadiens afin de dissiper toute confusion.

Ai-je besoin de plus de protéines les jours d'entraînement ?

C'est une question logique. Tu as fait une séance de musculation intense le lundi, donc tu as besoin de plus de protéines, mais le mardi est un jour de repos, donc tu peux réduire la voilure, non ? Pas tout à fait.

Considérez les jours de repos comme des jours de croissance musculaire . Le processus de réparation et de reconstruction musculaire – ce que les scientifiques appellent la synthèse des protéines musculaires – ne s'arrête pas quelques heures après votre dernière répétition. Il reste actif pendant 24 à 48 heures après un entraînement intense.

Cela signifie que vos besoins en protéines sont tout aussi élevés les jours de repos que les jours d'entraînement. Un apport constant en protéines assure un flux régulier d'acides aminés essentiels à vos muscles. C'est ainsi que vous optimisez vos efforts et que vous ne compromettez pas vos progrès les jours où la récupération est cruciale.

Que se passe-t-il si je mange trop de protéines ?

On a tous vu ces vieux magazines de musculation où l'on voyait des types engloutir des montagnes de blancs de poulet. Mais est-ce que plus, c'est toujours mieux ? Pour la plupart des personnes en bonne santé et actives, dépasser légèrement son objectif ne présente aucun risque, mais cela ne fera pas non plus croître leurs muscles comme par magie.

Votre corps est incroyablement efficace, mais il ne dispose pas de réserves de protéines comme il le fait pour les glucides ou les lipides. Une fois vos besoins en réparation musculaire satisfaits, tout excès de protéines est simplement transformé et utilisé comme source d'énergie ou, en cas de surplus calorique, stocké sous forme de graisse. La solution la plus judicieuse – et la plus économique – consiste à respecter votre objectif calculé. Vous apporterez ainsi à votre corps exactement ce dont il a besoin, sans payer pour des protéines supplémentaires qu'il ne pourra pas utiliser.

L'idéal est de respecter votre apport protéique calculé de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids corporel . Cela fournit à vos muscles tous les nutriments nécessaires à leur croissance, sans gaspiller d'argent en calories inutiles.

Est-il possible de développer ses muscles avec un régime alimentaire à base de plantes ?

Absolument. Développer sa masse musculaire en étant végétalien ou végétarien est tout à fait possible, cela demande simplement un peu plus d'organisation pour s'assurer d'un apport complet en acides aminés essentiels.

Les protéines animales sont « complètes », c'est-à-dire qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des sources végétales sont « incomplètes », mais il est facile d'y remédier. En combinant simplement différentes sources végétales tout au long de la journée – par exemple, du riz et des haricots, des lentilles avec du pain complet ou du tofu avec du quinoa – vous obtenez un profil complet d'acides aminés.

Quelques conseils pour nos adeptes de la musculation à base de plantes :

• Visez un peu plus haut : il est judicieux de viser la partie supérieure de la fourchette des protéines (environ 2,0 g/kg de poids corporel ) pour compenser une digestibilité légèrement inférieure de certaines sources végétales.
• Complétez votre alimentation intelligemment : une bonne poudre de protéines végétales peut faire toute la différence pour atteindre votre objectif quotidien. Une marque comme North Coast Naturals , une excellente entreprise canadienne, est un point de départ idéal.

Comment adapter mon apport en protéines lorsque je perds de la graisse ?

C'est un point crucial, et il pose souvent problème. Lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre de la graisse (une « sèche »), vos besoins en protéines augmentent . Ne les diminuez surtout pas ! De nombreuses personnes obtiennent de bons résultats en atteignant un apport de 2,2 g/kg de poids corporel , voire légèrement supérieur.

Pourquoi ? Lorsque les calories se font rares, votre corps cherche de l'énergie et n'hésite pas à puiser dans vos précieuses fibres musculaires. Un apport plus élevé en protéines agit comme une assurance, prévenant cette perte musculaire et garantissant que le poids perdu soit de la graisse et non vos muscles durement acquis.

Les protéines procurent une sensation de satiété prolongée et ont un effet thermique plus important (ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour les digérer). Un isolat de protéines de lactosérum de qualité est un atout précieux pour les sportifs en période de sèche : il fournit un apport important en protéines avec un minimum de glucides et de lipides, facilitant ainsi le maintien d'un programme minceur.

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Description : Apprenez à calculer votre apport quotidien en protéines pour la prise de masse musculaire grâce à notre guide simple et expert. Trouvez votre objectif et découvrez des exemples concrets pour les Canadiens.

Article créé avec Outrank